วิตามินซีมีความสำคัญ

วิตามินซีมีความสำคัญ

วิตามินซีเป็นวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตเองได้ วิตามินซีมีบทบาทหลายอย่างที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ
วิตามินซีสามารถละลายน้ำได้และพบได้ในผักและผลไม้หลายชนิด เช่น ส้ม สตรอเบอร์รี่ ผลไม้กีวี พริกหยวก บรอกโคลี คะน้า และผักโขม แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วจะแนะนำให้บริโภควิตามินซีจากอาหาร แต่หลายคนหันไปหาอาหารเสริมเพื่อให้ได้รับปริมาณวิตามินซีที่มากขึ้นตามต้องการ

เลือกหัวข้อที่ต้องการอ่าน

แหล่งของวิตามินซี

ผักและผลไม้เป็นแหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินซี

ผักที่มีปริมาณวิตามินซีสูง
พริกหวาน (วิตามินซี 80.4 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม) สามารถกินได้ทั้งแบบสดๆ และปรุงสุกในเมนูอาหาร เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เบต้าแคโรทีน วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 เหล็กและโพแทสเซียม โดยพริกหวานผลที่แก่แล้วจะมีสีแดง เหลือง ส้ม หรือม่วงจะให้วิตามินซีเพิ่มขึ้นถึง 2 เท่าเลยทีเดียว
บรอกโคลี (วิตามินซี 89.2 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม) อุดมไปด้วยคุณค่าทางอาหารหลายชนิดซึ่งพบได้ทั้งส่วนดอกและลำต้น การกินควรกินทั้งส่วนดอกและลำต้นร่วมกันจะช่วยต้านโรคมะเร็งได้ บร็อคโคลีเป็นผักที่ไม่ควรนำไปปรุงอาหารด้วยความร้อนที่นานเกินไปเพราะจะทำให้เสียวิตามินและคุณค่าทางอาหาร
ผักคะน้า (วิตามินซี 147 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม) มีคุณสมบัติที่ช่วยต้านการเกิดมะเร็ง ช่วยให้เซลล์ทำงานได้ดีและกำจัดสารพิษในร่างกาย ควรล้างให้สะอาดเพื่อลดสารเคมีตกตค้างก่อนปรุงทุกครั้ง
ผักปวยเล้ง (วิตามินซี 120 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม) นอกจากวิตามินซีสูงแล้ว ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุต่างๆ อย่าง เหล็ก แคลเซียม โพแทสเซียม และยังมีกรดโฟลิกที่เป็นส่วนประกอบที่จำเป็นในการสร้างสารซีโรโทนินในระบบเซลล์ประสาท ซึ่งทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้สนิท

ผลไม้ที่มีปริมาณวิตามินซีสูง
มะขามป้อม (วิตามินซี 276 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม) มีวิตามินซีสูงมาก และถูกใช้เป็นส่วนประกอบของยารักษาโรคหลายชนิด เช่น ไข้หวัดใหญ่ วัณโรค แก้ไอ ภาวะภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เป็นต้น โดยพบว่าในผลของมะขามป้อมมีสารป้องการเกิดออกซิไดซ์ของวิตามินซี ทำให้วิตามินซีไม่เสื่อมสภาพแม้จะถูกความร้อน
ส้ม (วิตามินซี 53.2 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม) รสชาติเปรี้ยวหวานที่อุดมไปด้วยวิตามินหลายชนิด และมีให้เลือกกินหลากหลายสายพันธุ์ นอกจากนี้ยังมีใยอาหารที่ช่วยในระบบขับถ่ายให้ดีขึ้น รักษาโรคเลือดออกตามไรฟัน โดยสามารถกินได้ทั้งจากผลส้มหรือคั้นเป็นน้ำก็ได้
ฝรั่ง (วิตามินซี 160 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม) แม้ฝรั่งจะเป็นผลไม้ที่ไม่มีรสเปรี้ยว แต่ก็อุดมไปด้วยวิตามินซีในปริมาณมากโดยพบได้บริเวณเปลือกของฝรั่ง แต่เมื่อฝรั่งสุกแล้วจะมีปริมาณวิตามินซีที่น้อยลง หรือฝรั่งที่ตัดออกจากต้นแล้วทิ้งไว้เป็นเวลานานก็จะทำให้วิตามินซีเสื่อมสภาพลงได้

ประโยชน์ของวิตามินซี

1. เสริมภูมิคุ้มกันร่างกาย

เหตุผลหลักประการหนึ่งที่ผู้คนเสริมวิตามินซี คือการเพิ่มภูมิคุ้มกัน เนื่องจากวิตามินซีมีส่วนเกี่ยวข้องกับส่วนต่างๆ ของระบบภูมิคุ้มกัน
ประการแรก วิตามินซีช่วยกระตุ้นการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวที่เรียกว่าลิมโฟไซต์และฟาโกไซต์ ซึ่งช่วยปกป้องร่างกายจากการติดเชื้อ
ประการที่สอง วิตามินซีช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดขาวทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ขณะเดียวกันก็ปกป้องเซลล์จากโมเลกุลที่อาจเป็นอันตราย เช่น อนุมูลอิสระ
ประการที่สาม วิตามินซีเป็นส่วนสำคัญของระบบการป้องกันของผิวหนัง ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยเสริมสร้างเกราะป้องกันของผิว
การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานวิตามินซีอาจย่นระยะเวลาการรักษาบาดแผลได้
ยิ่งไปกว่านั้น ระดับวิตามินซีต่ำยังเชื่อมโยงกับภาวะอื่นๆ ด้านสุขภาพด้วย เช่น ผู้ที่เป็นโรคปอดบวมมักจะมีระดับวิตามินซีที่ต่ำ และการเสริมวิตามินซีสามารถช่วยลดระยะเวลาการฟื้นตัว ทำให้หายป่วยเร็วขึ้น

2. อาจลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังได้

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่สามารถเสริมสร้างการป้องกันตามธรรมชาติของร่างกาย
สารต้านอนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน โดยการปกป้องเซลล์จากโมเลกุลที่เป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ
เมื่ออนุมูลอิสระสะสม จะเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังมากมาย จากรศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภควิตามินซีมากขึ้นสามารถเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดได้ถึง 30% ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับการอักเสบได้ตามธรรมชาติ

ประโยชน์ของวิตามินซี

3. ชะลอความเสื่อมของผิว

วิตามินซีมีผลต่อเซลล์ทั้งภายในและภายนอกร่างกาย และคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระก็มีประโยชน์เมื่ออายุมากขึ้น การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition ได้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคสารอาหารต่างๆ กับอายุของผิวหนังในสตรี 4,025 คนที่มีอายุระหว่าง 40-74 ปี พบว่าการบริโภควิตามินซีที่สูงขึ้นนั้นสัมพันธ์กับริ้วรอยเหี่ยวย่น ความแห้งกร้านของผิว และลักษณะการเกิดริ้วรอยของผิวที่ลดลง นอกจากนี้ งานวิจัยบางชิ้นยังแสดงแสดงถึงการรักษาเฉพาะที่ด้วยวิตามินซีเพื่อลดริ้วรอย

4. ช่วยป้องกันการขาดธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารสำคัญที่มีหน้าที่ต่างๆ ในร่างกาย จำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย
วิตามินซีสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร ช่วยเปลี่ยนธาตุเหล็กที่ดูดซึมได้ไม่ดี เช่น ธาตุเหล็กจากพืช ให้อยู่ในรูปแบบที่ดูดซึมได้ง่ายขึ้น ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์ เนื่องจากเนื้อสัตว์เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่สำคัญ
ในความเป็นจริง การบริโภควิตามินซีเพียง 100 มก. อาจช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ถึง 67%
เป็นผลให้วิตามินซีอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคโลหิตจางในผู้ที่มีแนวโน้มว่าจะขาดธาตุเหล็ก
ในผู้ที่มีระดับธาตุเหล็กต่ำ การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีมากขึ้นหรือการเสริมวิตามินซีอาจช่วยเพิ่มระดับธาตุเหล็กในเลือด

5. ช่วยปกป้องความจำและความคิดเมื่ออายุมากขึ้น

การศึกษาแนะนำว่าความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบบริเวณสมอง กระดูกสันหลัง และเส้นประสาท (รวมกันเรียกว่าระบบประสาทส่วนกลาง) สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมได้
วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง วิตามินในระดับต่ำนี้เชื่อมโยงกับความสามารถในการคิดและจดจำที่บกพร่อง นอกจากนี้ จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าผู้ที่เป็นโรคสมองเสื่อมอาจมีระดับวิตามินซีในเลือดต่ำ
การบริโภควิตามินซีเสริม หากได้รับวิตามินซีไม่เพียงพอจากอาหาร จะช่วยส่งเสริมความจำเมื่ออายุมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม ควรมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อทำความเข้าใจผลของวิตามินซีเสริมที่มีต่อสุขภาพของระบบประสาท

6. หวัด

เมื่อพูดถึงโรคไข้หวัด วิตามินซีไม่สามารถรักษาโรคหวัดได้ แต่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าวิตามินซีอาจช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่ร้ายแรงกว่าได้ มีหลักฐานที่ดีที่แสดงว่าการใช้วิตามินซีสำหรับโรคหวัดและไข้หวัดใหญ่สามารถลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ เช่น โรคปอดบวมและการติดเชื้อในปอด

7. กระดูกที่แข็งแรง

วิตามินซีมีความสำคัญต่อการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นรากฐานการสร้างแร่ธาตุในกระดูก มีการศึกษาได้เชื่อมโยงระดับวิตามินซีที่เพิ่มขึ้นกับความหนาแน่นของกระดูกที่มากขึ้น

8. ส่งเสริมสุขภาพเหงือกและฟัน

แม้ว่าการขาดวิตามินซีจะไม่ทำให้เกิดโรคเหงือก แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าวิตามิน C สามารถช่วยให้เหงือกแข็งแรงได้ จากการศึกษาผู้ป่วยโรคปริทันต์อักเสบในปี พ.ศ. 2546 (โรคเหงือกชนิดหนึ่งที่พบได้บ่อย) พบว่าพวกเขามีระดับวิตามินซีในเลือดที่ต่ำกว่าปกติ

ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำให้รับประทานต่อวัน

อาการและสัญญาณของการขาดวิตามินซี

1. แผลหายช้า

เมื่อได้รับบาดเจ็บ ระดับวิตามินซีในเลือดและเนื้อเยื่อ จะลดลง ร่างกายจะต้องการวิตามินซีเพื่อสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมผิว และวิตามินซีช่วยให้นิวโทรฟิลซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดหนึ่งที่ต่อสู้กับการติดเชื้อทำงานได้ดีขึ้น

2. เลือดออกตามไรฟัน เลือดกำเดาไหล มีจ้ำฟกช้ำ

วิตามินซีช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรงและเลือดหยุดไหล ผู้ที่มีเลือดออกตามไรฟันมักพบปัญหาอื่นๆ เช่น ฟันหลุด เล็บแตก ปวดข้อ กระดูกเปราะ เมื่อเพิ่มปริมาณบริโภควิตามินซี อาการจะเริ่มดีขึ้นในหนึ่งวัน และมักจะหายภายใน 3 เดือน การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่เป็นโรคเหงือกที่ดื่มน้ำเกรฟฟรุต เป็นเวลา 2 สัปดาห์สังเกตว่าเหงือกของพวกเขาไม่มีเลือดออกมากนัก

3. น้ำหนักมากขึ้น

การวิจัยเบื้องต้นพบความเชื่อมโยงระหว่างวิตามินซีในระดับต่ำกับปริมาณไขมันในร่างกายที่สูงขึ้น โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง วิตามินนี้อาจมีบทบาทในการเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงาน

4. ผิวแห้ง เหี่ยวย่น

ผู้ที่รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีในปริมาณมากอาจมีผิวที่ลื่นและนุ่มนวลขึ้น อาจเนื่องจากวิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ จึงช่วยปกป้องผิวจากอนุมูลอิสระได้

5. ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง

เนื่องจากวิตามินซีมีบทบาทที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน หากขาดวิตามินซีจะมีแนวโน้มที่จะป่วยและอาจมีเวลาฟื้นตัวได้ยากขึ้น มีหลักฐานว่าวิตามินซีสามารถช่วยป้องกันการเจ็บป่วย เช่น โรคปอดบวมและการติดเชื้อในกระเพาะปัสสาวะ อาจลดโอกาสในการเป็นโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดได้

6. อาการอื่นๆ เช่น เหนื่อยล้า อ่อนแรง ผมร่วง โลหิตจาง เป็นต้น

ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำให้รับประทานต่อวัน

แหล่งของวิตามินซี

ปริมาณวิตามินซีต่อวันที่แนะนำสำหรับบุคคลทั่วไปทั้งผู้ชายและผู้หญิง

ปริมาณของวิตามินซี (Ascorbic acid) ที่ควรได้รับต่อวันในคนปกติ (Recommended Dietary Allowances, RDAs) เพื่อป้องกันอาการขาดวิตามินซี คือ ขนาด 75-90 มิลลิกรัมต่อวันเท่านั้น แต่ในกรณีที่ต้องการรับประทานเพื่อป้องกันโรคบางชนิด เช่น หวัด หรือ เลือดออกตามไรฟัน สามารถเพิ่มขนาดรับประทานได้ถึง 1,000-2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
แนะนำให้กินวิตามินซี พร้อมอาหารหรือหลังอาหาร มื้อใดก็ได้เพื่อป้องกันการระคายเคืองกระเพาะอาหาร

ป้องกันการขาดวิตามินซีได้อย่างไร

ปริมาณวิตามินซีที่สามารถเสริมได้

โดยปกติแล้ว เราสามารถป้องกันการขาดวิตามินซีได้โดยการบริโภคผักและผลไม้สดที่มากเพียงพอตามปริมาณที่แนะนำ หรือโดยการกินวิตามินซีเสริม

แม้ว่าความต้องการวิตามินซีจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล การเสริมวิตามินซีไม่เพียงแต่มีความปลอดภัยเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดีด้วย จากการศึกษาในปัจจุบัน จึงแนะนำให้บริโภคผักและผลไม้มากกว่า 5 ส่วนต่อวัน และเสริมวิตามินซี 1 กรัม โดยแบ่งเป็น 2 หรือ 3 มื้อระหว่างวัน เพื่อให้เรามีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรง นอกจากนี้ เพศชาย ผู้สูงอายุ ผู้ที่มีความเครียด และผู้ที่สูบบุหรี่ อาจมีความต้องการการบริโภควิตามินซีที่มากขึ้นเพื่อสุขภาพที่ดี

วิตามินซีสามารถถูกทำลายได้ด้วยความร้อนและแสง การปรุงอาหารโดยใช้ความร้อนสูง หรือการใช้เวลาในการปรุงอาหารเป็นเวลานานอาจทำให้วิตามินซีสลายได้ ดังนั้น จึงควรปรุงอาหารโดยให้ความร้อนอย่างรวดเร็วหรือใช้น้ำให้น้อยที่สุดในการปรุงอาหาร เช่น การผัดหรือลวก เพื่อรักษาวิตามินซีไว้ การกินผักผลไม้สุกหรือดิบที่ไม่ได้ผ่านการปรุงจะทำให้ได้รับวิตามินซีมากที่สุด

การได้รับปริมาณวิตามินซีที่มากเกินไป

ขนาดวิตามินซีสูงสุดในผู้ใหญ่คือ 2000 mg ต่อวัน

แม้ว่าวิตามินซีที่รับประทานมากเกินไปจะไม่เป็นอันตราย แต่การเสริมวิตามินซีในปริมาณมากเกินไปอาจทำให้
– ท้องเสีย
– คลื่นไส้ อาเจียน
– แสบท้อง ปวดท้อง
– ปวดศีรษะ

Personalized Vitamin

วิตามินเฉพาะบุคคล
เหมาจ่าย
2,800 บาท/เดือน

รายละเอียดเพิ่มเติม

2 Check แพคเกจ

เช็คความเสื่อมและตรวจวิตามินดี

2,100 บาท

รายละเอียดเพิ่มเติม

Basic Nutrient (Blood Vitamin Test)

แพคเกจตรวจ
วิตามินและแร่ธาตุพื้นฐาน
ด้วยวิธีการตรวจเลือด

5,490 บาท

รายละเอียดเพิ่มเติม

Ref.

  1. healthline.com
  2. pri.moph.go.th
  3. mayoclinic.org
  4. webmd.com/diet
  5. americanbonehealth.org
  6. hollandandbarrett.com
  7. webmd.com
  8. pharmacy.mahidol.ac.th
  9. farmatid.no

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายคุกกี้ และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่มีความจำเป็นอย่างยิ่ง

ยินยอมทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • คุกกี้ที่มีความจำเป็นอย่างยิ่ง
    เปิดใช้งานตลอด

    เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับเว็บไซต์ของเรา เนื่องจากคุกกี้เหล่านี้ทำให้เว็บเซิร์ฟเวอร์สามารถตอบสนองต่อการกระทำของท่านได้ อีกทั้งยังช่วยในการแสดงผลหน้าเว็บต่อท่าน และยังรวมถึงมอบประสบการณ์ที่สอดคล้องในระหว่างการท่องเว็บไซต์ คุกกี้เหล่านี้จะคงอยู่จนกว่าจะสิ้นสุดการเยี่ยมชมของท่านและจะถูกลบอัตโนมัติทันที
    รายชื่อคุกกี้ที่มีความจำเป็นอย่างยิ่ง

  • คุกกี้เพื่อการวิเคราะห์/เพื่อประสิทธิภาพ

    ช่วยให้เราสามารถตรวจสอบประสิทธิภาพการทำงานของเว็บไซต์ของเราด้วยจำนวนครั้งการเข้าดูหน้าเว็บและจำนวนผู้เข้าใช้งานเว็บไซต์ โดยบริการวิเคราะห์เว็บจะวิเคราะห์รูปแบบพฤติกรรมของผู้ใช้ ซึ่งเราจะใช้ข้อมูลดังกล่าวในการปรับปรุงประสบการณ์การใช้งานของผู้ใช้หรือค้นหาส่วนต่าง ๆ ของเว็บไซต์ที่ควรได้รับการปรับปรุง อย่างไรก็ตามข้อมูลดังกล่าวไม่สามารถระบุถึงตัวบุคคลได้ (กล่าวคือ เป็นข้อมูลที่ไม่สามารถใช้เพื่อระบุตัวตนของท่านและไม่มีการเก็บรวบรวมหรือประมวลผลข้อมูลส่วนบุคคล เช่น ชื่อ และที่อยู่อีเมลของท่าน) และข้อมูลเหล่านี้ใช้เพื่อวัตถุประสงค์ทางสถิติเท่านั้น
    รายชื่อคุกกี้เพื่อการวิเคราะห์/เพื่อประสิทธิภาพ

  • คุกกี้เพื่อช่วยในการใช้งาน

    ช่วยให้เรารับรู้เมื่อท่านกลับมาเยี่ยมชมเว็บไซต์ของเรา ด้วยข้อมูลนี้เราจึงสามารถปรับแต่งเว็บไซต์ของเราให้เป็นไปตามความต้องการของท่านได้ เพื่ออำนวยความสะดวกในการเยี่ยมชมของท่านให้มีประสิทธิภาพและเฉพาะเจาะจงสำหรับท่านมากขึ้น ซึ่งโดยทั่วไปแล้วข้อมูลที่รวบรวมโดยคุกกี้เหล่านี้จะไม่สามารถระบุตัวตนของท่านได้
    รายชื่อคุกกี้เพื่อช่วยในการใช้งาน

  • คุกกี้เพื่อการโฆษณา

    จะอยู่บนอุปกรณ์ของท่านเพื่อบันทึกหน้าเว็บไซต์หรือลิงค์ที่ท่านได้เยี่ยมชมหรือติดตาม ข้อมูลที่ได้จะถูกใช้เพื่อปรับแต่งเว็บไซต์ของเราและแคมเปญโฆษณาของเราเพื่อให้เหมาะกับความสนใจของท่าน
    คุกกี้เพื่อการโฆษณา

บันทึก