สมองของคุณเป็นเรื่องใหญ่ อาหารบำรุงสมอง จึงสำคัญ

ในฐานะที่สมองเป็นศูนย์กลางควบคุมร่างกายของคุณ มีหน้าที่ดูแลให้หัวใจเต้นและปอดหายใจ และช่วยให้คุณเคลื่อนไหว รู้สึก และคิดได้

จึงเป็นความคิดที่ดีที่จะทำให้สมองของคุณอยู่ในสภาพการทำงานสูงสุด

อาหารที่คุณกินเข้าไปมีบทบาทในการรักษาสมองให้แข็งแรงและสามารถปรับปรุงงานทางจิตบางอย่าง เช่น ความจำและสมาธิ

1.ปลา

ปลาประเภทนี้ ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาทูน่าอัลบาคอร์ ปลาเฮอริ่ง และซาร์ดีน ซึ่งล้วนเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

• ประมาณ 60% ของสมองของคุณประกอบด้วยไขมัน และครึ่งหนึ่งของไขมันนั้นประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
• สมองของคุณใช้โอเมก้า 3 เพื่อสร้างสมองและเซลล์ประสาท และไขมันเหล่านี้จำเป็นต่อการเรียนรู้และความจำ
• โอเมก้า 3 ยังให้ประโยชน์เพิ่มเติมหลายประการสำหรับสมองของคุณ
• ประการหนึ่งอาจชะลอความเสื่อมทางจิตใจที่เกี่ยวข้องกับอายุและช่วยปัดเป่าโรคอัลไซเมอร์
• ในทางกลับกัน การได้รับโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอจะเชื่อมโยงกับความบกพร่องในการเรียนรู้ เช่นเดียวกับภาวะซึมเศร้า

โดยทั่วไป การกินปลาดูเหมือนจะมี ประโยชน์ ต่อสุขภาพ

งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าคนที่กินปลาเป็นประจำมักจะมีสสารสีเทาในสมองมากกว่า สสารสีเทาประกอบด้วยเซลล์ประสาทส่วนใหญ่ที่ควบคุมการตัดสินใจ ความจำ และอารมณ์

โดยรวมแล้ว ปลาที่มีไขมันเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับสุขภาพสมอง

ปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของสมอง โอเมก้า 3 มีบทบาทในการทำให้ความจำดีขึ้นและอารมณ์ดีขึ้น

 

2. กาแฟ
หากกาแฟเป็นไฮไลท์ในตอนเช้าของคุณ คุณจะดีใจที่ได้ยินว่ากาแฟนั้นดีสำหรับคุณ

ส่วนประกอบหลักสองอย่างในกาแฟ — คาเฟอีนและสารต้านอนุมูลอิสระ — สามารถช่วยสนับสนุนสุขภาพสมอง

คาเฟอีน ที่ พบในกาแฟมีผลดีต่อสมองหลายประการ ได้แก่

• เพิ่มความตื่นตัว คาเฟอีนช่วยให้สมองตื่นตัวด้วยการปิดกั้นอะดีโนซีน สารเคมีที่ทำให้คุณรู้สึกง่วง
• อารมณ์ดีขึ้น คาเฟอีนอาจช่วยเพิ่มสารสื่อประสาท “รู้สึกดี” บางอย่างเช่นโดปามีน
• การศึกษาหนึ่งพบว่าการบริโภคคาเฟอีนนำไปสู่การปรับปรุงความสนใจ ในระยะสั้น และความตื่นตัวในผู้เข้าร่วมที่ทำการทดสอบความรู้ความเข้าใจ
• การดื่มกาแฟในระยะยาวยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคทางระบบประสาท เช่น โรคพาร์กินสันและอัลไซเมอร์ การลดความเสี่ยงที่ใหญ่ที่สุดพบได้ในผู้ใหญ่ที่บริโภค 3-4 ถ้วยต่อวัน

อย่างน้อยอาจเป็นเพราะกาแฟมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีความเข้มข้นสูง

กาแฟสามารถช่วยเพิ่มความตื่นตัวและอารมณ์ นอกจากนี้ยังสามารถป้องกัน อัลไซเมอร์ ได้ด้วยเนื้อหาของคาเฟอีนและสารต้านอนุมูลอิสระ

บลูเบอร์รี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงบางอย่างที่บำรุงสมองของคุณโดยเฉพาะ

• บลูเบอร์รี่และผลเบอร์รี่สีเข้มอื่นๆ ให้สารแอนโธไซยานิน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ
• สารต้านอนุมูลอิสระทำหน้าที่ต่อต้านทั้งความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบ ภาวะที่ส่งผลต่อความชราของสมองและโรคทางระบบประสาท
• พบว่าสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดในบลูเบอร์รี่สะสมอยู่ในสมองและช่วยปรับปรุงการสื่อสารระหว่างเซลล์สมอง
• จากการทบทวนผลการศึกษา 11 ชิ้น บลูเบอร์รี่สามารถช่วยปรับปรุงความจำและกระบวนการทางปัญญาบางอย่างในเด็กและผู้สูงอายุ

บลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจชะลอความชราของสมองและเพิ่มความจำ

 

4. ขมิ้น

เครื่องเทศสีเหลืองเข้มนี้เป็นส่วนประกอบสำคัญในผงกะหรี่และมีประโยชน์มากมายสำหรับสมอง

เคอร์คูมินซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์ในขมิ้นได้รับการแสดงเพื่อข้ามอุปสรรคเลือดสมองซึ่งหมายความว่าสามารถเข้าสู่สมองโดยตรงและเป็นประโยชน์ต่อเซลล์ที่นั่น

เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีศักยภาพ และสารต้านการอักเสบที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ของสมองดังต่อไปนี้:

• อาจเป็นประโยชน์ต่อความจำ เคอร์คูมินอาจช่วยปรับปรุงความจำในผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ นอกจากนี้ยังอาจช่วยล้างคราบจุลินทรีย์ที่เป็นจุดเด่นของโรคนี้
• บรรเทาภาวะซึมเศร้า เคอร์คูมินช่วยเพิ่มเซโรโทนินและโดปามีนซึ่งทั้งสองอย่างนี้ทำให้อารมณ์ดีขึ้น การทบทวนหนึ่งพบว่าเคอร์คูมินสามารถปรับปรุงอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้เมื่อใช้ควบคู่ไปกับการรักษามาตรฐานในผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้า
• ช่วยให้เซลล์สมองใหม่เติบโต เคอร์คูมินช่วยเพิ่มปัจจัย neurotrophic ที่ได้รับจากสมอง ซึ่งเป็นฮอร์โมนการเจริญเติบโตชนิดหนึ่งที่ช่วยให้เซลล์สมองเติบโต อาจช่วยชะลอความเสื่อมทางจิตใจที่เกี่ยวข้องกับอายุ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
• โปรดทราบว่าการศึกษาส่วนใหญ่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเคอร์คูมินที่มีความเข้มข้นสูงในปริมาณตั้งแต่ 500–2,000 มก. ต่อวัน ซึ่งเป็นเคอร์คูมินมากกว่าที่คนส่วนใหญ่บริโภคเมื่อใช้ขมิ้นเป็นเครื่องเทศ เนื่องจากขมิ้นประกอบด้วยเคอร์คูมินเพียง 3-6%

ขมิ้นชันและสารเคอร์คูมินที่มีสารออกฤทธิ์มีประโยชน์ต่อต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยให้สมอง ในการวิจัยพบว่ามีอาการซึมเศร้าและโรคอัลไซเมอร์ลดลง

 

5. บรอกโคลี

• บรอกโคลีอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่ สารต้านอนุมูลอิสระ
• นอกจากนี้ยังมีวิตามินเคสูงมาก โดยให้ปริมาณอาหารที่แนะนำต่อวัน (RDI) มากกว่า 100% ในบรอกโคลีปรุงสุก 1 ถ้วย (160 กรัม)
• วิตามินที่ละลายในไขมันนี้จำเป็นสำหรับการสร้างสฟิงโกลิปิด ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่อัดแน่นอยู่ในเซลล์สมอง
• การศึกษาสองสามชิ้นในผู้สูงอายุได้เชื่อมโยงการบริโภควิตามินเคที่สูงขึ้นกับความจำและสถานะทางปัญญาที่ดีขึ้น
• นอกจากวิตามินเคแล้ว บร็อคโคลี่ยังมีสารประกอบหลายชนิดที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจช่วยปกป้องสมองจากความเสียหาย

บร็อคโคลี่มีสารประกอบหลายชนิดที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและฤทธิ์ต้านการอักเสบ รวมทั้งวิตามินเค

 

6. เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยปกป้องร่างกายและสมองจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ

พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียม เหล็ก สังกะสี และทองแดง

สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพสมอง:

• สังกะสี องค์ประกอบนี้มีความสำคัญต่อการส่งสัญญาณประสาท การขาดธาตุสังกะสีมีความเชื่อมโยงกับสภาวะทางระบบประสาทหลายอย่าง เช่น โรคอัลไซเมอร์ โรคซึมเศร้า และโรคพาร์กินสัน
• แมกนีเซียม  แมกนีเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเรียนรู้และความจำ ระดับแมกนีเซียมต่ำเชื่อมโยงกับโรคทางระบบประสาทหลายอย่าง เช่น ไมเกรน โรคซึมเศร้า และโรคลมบ้าหมู
• ทองแดง สมองของคุณใช้ทองแดงเพื่อช่วยควบคุมสัญญาณประสาท และเมื่อระดับทองแดงหมด มีความเสี่ยงสูงต่อความผิดปกติของระบบประสาท เช่น อัลไซเมอร์
• เหล็ก ภาวะขาดธาตุเหล็กมักเกิดจากหมอกในสมองและการทำงานของสมองบกพร่อง

เมล็ดฟักทองอุดมไปด้วยสารอาหารรองมากมายที่มีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง เช่น ทองแดง เหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสี

 

7. ดาร์กช็อกโกแลต

• ดาร์ก ช็อกโกแลตและผงโกโก้นั้นอัดแน่นไปด้วยสารกระตุ้นสมองสองสามชนิด รวมถึงฟลาโวนอยด์ คาเฟอีน และสารต้านอนุมูลอิสระ
• ดาร์กช็อกโกแลตมีปริมาณโกโก้ 70% ขึ้นไป ประโยชน์เหล่านี้ไม่สามารถใช้ได้กับช็อกโกแลตนมทั่วไป ซึ่งมีโกโก้ประมาณ 10–50%
• ฟลาโวนอยด์เป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระจากพืช
• ฟลาโวนอยด์ในช็อกโกแลตจะรวมตัวกันบริเวณสมองที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้และความจำ นักวิจัยเชื่อว่าสารประกอบเหล่านี้อาจช่วยเพิ่มความจำและยังช่วยชะลอความเสื่อมทางจิตใจที่เกี่ยวข้องกับอายุ
• จากการศึกษาหนึ่งในกว่า 900 คน ผู้ที่กินช็อกโกแลตบ่อยกว่าจะทำงานได้ดีกว่าในด้านงานทางจิตต่างๆ ซึ่งรวมถึงงานด้านความจำ เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ค่อยกิน
• การวิจัยพบว่าช็อกโกแลตยังเป็นเครื่องกระตุ้นอารมณ์ที่ถูกต้องตามกฎหมายอีกด้วย

สารฟลาโวนอยด์ในช็อกโกแลตอาจช่วยปกป้องสมองได้ ผลการศึกษาชี้ว่าการกินช็อกโกแลต โดยเฉพาะดาร์กช็อกโกแลต สามารถเพิ่มความจำและอารมณ์ได้

 

8. ถั่ว

• การวิจัยพบว่าการกินถั่วสามารถปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพหัวใจ และการมีหัวใจที่แข็งแรงเชื่อมโยงกับการมีสมองที่แข็งแรง
• การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคถั่วเป็นประจำอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของความรู้ความเข้าใจที่ลดลงในผู้สูงอายุ
• นอกจากนี้ ผลการศึกษาอีกชิ้นในปี 2014 พบว่าผู้หญิงที่กินถั่วเป็นประจำในช่วงหลายปีที่ผ่านมามีความจำที่เฉียบคมกว่าผู้หญิงที่ไม่กินถั่ว
• สารอาหารหลายชนิดในถั่ว เช่น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินอี อาจอธิบายผลที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสมอง
• วิตามินอีช่วยปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระเพื่อช่วยให้จิตใจเสื่อมช้าลง
• แม้ว่าถั่วทุกชนิดจะดีต่อสมองของคุณ แต่วอลนัทอาจมีส่วนเสริม เพราะมันส่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบ

ถั่วมีสารอาหารที่กระตุ้นสมองมากมาย รวมทั้งวิตามินอี ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และสารประกอบจากพืช

 

9. ส้ม

• คุณสามารถได้รับวิตามินซีเกือบทั้งหมดที่ต้องการในหนึ่งวันโดยกินส้ม ขนาดกลางหนึ่งผล
• การทำเช่นนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพสมอง เนื่องจากวิตามินซีเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันภาวะสมองเสื่อม
• จากการศึกษาหนึ่งพบว่า การมีระดับวิตามินซีในเลือดสูงขึ้นสัมพันธ์กับการปรับปรุงงานที่เกี่ยวข้องกับการโฟกัส ความจำ สมาธิ และความเร็วในการตัดสินใจ
• วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่สามารถทำลายเซลล์สมองได้ นอกจากนี้ วิตามินซียังช่วยบำรุงสมองเมื่อคุณอายุมากขึ้น และอาจช่วยป้องกันอาการต่างๆ เช่น โรคซึมเศร้า ความวิตกกังวล โรคจิตเภท และโรคอัลไซเมอร์
• คุณยังสามารถได้รับวิตามินซีในปริมาณสูงจากอาหารอื่นๆ เช่น พริกหยวก ฝรั่ง กีวี มะเขือเทศ และสตรอเบอร์รี่

ส้มและอาหารอื่นๆ ที่มีวิตามินซีสูงสามารถช่วยปกป้องสมองของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ

 

10. ไข่

• ไข่เป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารหลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพสมอง รวมทั้งวิตามิน B6 และ B12 โฟเลต และโคลีน
• โคลีนเป็นสารอาหารรองที่สำคัญที่ร่างกายของคุณใช้เพื่อสร้างอะเซทิลโคลีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยควบคุมอารมณ์และความจำ
• การศึกษาเก่าสองชิ้นพบว่าการบริโภคโคลีนที่สูงขึ้นเชื่อมโยงกับความจำและการทำงานของจิตใจที่ดีขึ้น
• อย่างไรก็ตาม, หลายคนไม่ได้รับโคลีนเพียงพอในอาหารของพวกเขา.
• การกินไข่เป็นวิธีที่ง่ายในการได้รับโคลีน เนื่องจากไข่แดงเป็นแหล่งสารอาหารที่เข้มข้นที่สุด
• ปริมาณโคลีนที่เพียงพอคือ 425 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่และ 550 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชายโดยมีเพียงไข่แดงเดียวที่มี 112 มก.
• นอกจากนี้ วิตามินบีที่พบในไข่ยังมีบทบาทหลายประการต่อสุขภาพสมอง
• ในการเริ่มต้น อาจช่วยชะลอความก้าวหน้าของความเสื่อมทางจิตใจในผู้สูงอายุโดยการลดระดับของโฮโมซิสเทอีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่อาจเชื่อมโยงกับภาวะสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์
• นอกจากนี้ การขาดวิตามินบี 2 ชนิด ได้แก่ โฟเลตและบี 12 ก็เชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า
• การขาดโฟเลตพบได้บ่อยในผู้สูงอายุที่เป็นโรคสมองเสื่อม และจากการศึกษาพบว่าการเสริมกรดโฟลิกสามารถช่วยลดภาวะจิตเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุได้
• วิตามินบี 12 ยังเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์สารเคมีในสมองและควบคุมระดับน้ำตาลในสมอง

ไข่เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินบีและโคลีนหลายชนิด ซึ่งมีความสำคัญต่อการควบคุมอารมณ์และส่งเสริมการทำงานของสมองและการพัฒนาอย่างเหมาะสม

 

11. ชาเขียว

• เช่นเดียวกับกาแฟ คาเฟอีนในชาเขียวช่วยเพิ่มการทำงานของสมอง
• ในความเป็นจริง พบว่าปรับปรุงความตื่นตัว ประสิทธิภาพ หน่วยความจำ และโฟกัส
• แต่ชาเขียวยังมีส่วนประกอบอื่นๆ ที่ทำให้เป็นเครื่องดื่มบำรุงสมอง
• หนึ่งในนั้นคือ L-theanine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สามารถข้ามอุปสรรคเลือดสมองและเพิ่มกิจกรรมของสารสื่อประสาท GABA ซึ่งช่วยลดความวิตกกังวลและทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
• แอล-ธีอะนีนยังช่วยเพิ่มความถี่ของคลื่นอัลฟาในสมอง ซึ่งช่วยให้ผ่อนคลายโดยไม่ทำให้รู้สึกเหนื่อย
• หนึ่งการทบทวนพบว่า L-theanine ในชาเขียวสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายโดยต่อต้านผลกระตุ้นของคาเฟอีน
• นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโพลีฟีนอลและสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถปกป้องสมองจากการเสื่อมของจิตใจและลดความเสี่ยงของอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน
• นอกจากนี้ ผลการศึกษาบางชิ้นพบว่าชาเขียวช่วยเพิ่มความจำ

ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มที่ดีในการบำรุงสมอง ปริมาณคาเฟอีนช่วยเพิ่มความตื่นตัว สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องสมอง และแอล-ธีอะนีนช่วยให้คุณผ่อนคลาย

 

Reference: https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods#TOC_TITLE_HDR_8