สารบัญบทความ

หลังออกกำลังกายควรคำนึงถึงโภชนาการอะไรบ้าง

สารอาหารหลัก (macronutrients) ที่จำเป็นหลังการออกกำลังกาย

โปรตีน

คาร์โบไฮเดรต

ไขมัน

การดื่มน้ำ

วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย

ตัวอย่างวิตามินที่อาจเสริม เพื่อป้องกันการขาดวิตามิน

โภชนาการหลังการออกกำลังกายเป็นส่วนที่ซับซ้อนอย่างหนึ่งของโภชนาการการกีฬา

เนื่องจากร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงทางเคมีและสรีรวิทยาหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก เป้าหมายหลักหลังการออกกำลังกายคือ การกระตุ้นให้ร่างกายฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว การเติมไกลโคเจนกลับเข้าไปในกล้ามเนื้อ และทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับการฝึกครั้งต่อไปหรือการออกกำลังกายครั้งต่อไป

เพื่อให้เข้าใจว่าอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยเราหลังออกกำลังกายได้อย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ว่าการออกกำลังกายส่งผลต่อร่างกายของเราอย่างไร

เมื่อเราออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของเราจะใช้ไกลโคเจนที่เป็นแหล่งเชื้อเพลิงของร่างกายที่สะสมไว้จนหมด (โดยเฉพาะในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก) ส่งผลให้กล้ามเนื้อของเราหมดไกลโคเจนไป โปรตีนบางชนิดในกล้ามเนื้อของเราอาจถูกทำลายและเสียหายได้เช่นกัน

หลังการออกกำลังกาย ร่างกายของเราจะพยายามจัดเก็บไกลโคเจนขึ้นใหม่ รวมทั้งซ่อมแซมและสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ การรับประทานสารอาหารที่เหมาะสมทันทีหลังออกกำลังกายสามารถช่วยให้ร่างกายของเราฟื้นฟูได้เร็วขึ้น การกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหลังการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของเรา:

• ลดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ
• เพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อ
• คืนระบบคลังเก็บไกลโคเจน
• เร่งการฟื้นตัว

สารอาหารหลักจำพวกโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

ล้วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการฟื้นฟูของร่างกายหลังออกกำลังกาย เราจึงควรรับประทานในอัตราส่วนที่เหมาะสม

โปรตีน

ช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายทำให้เกิดการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ ซึ่งปริมาณการสลายตัวขึ้นอยู่กับความหนักหน่วงในการออกกำลังกาย แม้กระทั่งนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีก็สามารถประสบปัญหาการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อได้

การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอหลังการออกกำลังกาย จะทำให้ร่างกายของเรามีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการซ่อมแซม และสร้างโปรตีนเหล่านี้ขึ้นใหม่ นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่

ซึ่งได้มีการแนะนำการบริโภคโปรตีน 0.3–0.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทันทีหลังออกกำลังกาย

มีหลายการศึกษาพบว่าการรับประทานโปรตีน 20-40 กรัมจะสามารถเพิ่มความสามารถของร่างกายในการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายได้

อาหารโปรตีนสูงที่แนะนำ ได้แก่

• ไข่
• กรีกโยเกิร์ต
• ชีส
• แซลมอน
• อกไก่
• โปรตีนบาร์
• ทูน่า
• ผงโปรตีนจากสัตว์หรือพืช เป็นต้น

คาร์โบไฮเดรต

ช่วยในการฟื้นฟูร่างกาย

ไกลโคเจนในร่างกายของเราจะถูกใช้เป็นเชื้อเพลิงระหว่างการออกกำลังกาย การบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกายจะช่วยเติมไกลโคเจนได้

อัตราการใช้ไกลโคเจนที่ร่างกายของเราสะสมอยู่ขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังกาย ร่างกายของเราใช้ไกลโคเจนในกีฬาแบบใช้ความทนทานมากกว่าการฝึกแบบใช้แรงต้าน ด้วยเหตุนี้ หากเราเล่นกีฬาที่ใช้ความทนทาน (เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ฯลฯ) เราอาจต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่าคนที่ยกน้ำหนัก

แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต 1.1–1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ภายใน 30 นาทีหลังการฝึก จะส่งผลให้มีการสังเคราะห์ไกลโคเจนที่เหมาะสม

นอกจากนี้ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในเวลาเดียวกัน จะช่วยกระตุ้นให้เกิดการหลั่งอินซูลินซึ่งจะช่วยส่งเสริมการสังเคราะห์ไกลโคเจน

ดังนั้นการบริโภคทั้งคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนหลังการออกกำลังกายสามารถเพิ่มโปรตีนและการสังเคราะห์ไกลโคเจนได้สูงสุด โดยแนะนำการรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนในอัตราส่วน 3 ต่อ 1 เช่น โปรตีน 40 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 120 กรัม เป็นต้น

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายบ่อยๆ เช่น วันละ 2 ครั้ง แนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้น เพื่อการเก็บไกลโคเจน

อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำ ได้แก่

• มันฝรั่งหวาน
• ควินัวและธัญพืชอื่นๆ
• ผลไม้ (เช่น สับปะรด เบอร์รี่ กล้วย กีวี)
• ข้าว
• ข้าวโอ๊ต
• มันฝรั่ง
• พาสต้า
• ขนมปังโฮลเกรน เป็นต้น

ไขมัน

รับประทานได้ในปริมาณที่เหมาะสม

หลายคนคิดว่าการรับประทานไขมันหลังออกกำลังกายจะทำให้การย่อยอาหารช้าลงและยับยั้งการดูดซึมสารอาหาร ซึ่งแม้ว่าไขมันอาจชะลอการดูดซึมอาหารหลังออกกำลังกาย แต่ก็ไม่ได้ทำให้ประโยชน์ของการบริโภคไขมันลดลง มีการศึกษาพบว่า นมไขมันเต็มส่วน มีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายมากกว่านมพร่องมันเนย

นอกจากนี้ ยังมีการศึกษาที่แสดงว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง (พลังงาน 45 เปอร์เซ็นต์จากไขมัน) หลังออกกำลังกาย ไม่มีผลกระทบต่อการสังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

ดังนั้นการรับประทานไขมันในประมาณที่เหมาะสมหลังออกกำลังกายจะไม่ส่งผลกระทบต่อการฟื้นตัว

อาหารที่ให้ไขมันที่แนะนำ ได้แก่

• อะโวคาโด
• ถั่วต่างๆ
• เนยถั่ว
• เมล็ดธัญพืช เป็นต้น

การดื่มน้ำ

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ระหว่างออกกำลังกาย เราจะสูญเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์จากเหงื่อ การดื่มน้ำ และการเติมสารอาหารที่เพียงพอ หลังการออกกำลังกาย สามารถช่วยเร่งฟื้นฟู และส่งเสริมประสิทธิภาพของร่างกายได้

การดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์เพื่อเติมเต็มการสูญเสียของเหลวของร่างกาย ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย และเป็นสิ่งสำคัญมากยิ่งถ้าหากการออกกำลังกายครั้งต่อไปภายใน 12 ชั่วโมง

เราสามารถตรวจสอบว่าเราดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่โดยการสังเกตสีของปัสสาวะ ถ้าสีปัสสาวะเข้มมากแสดงว่าร่างกายอาจเกิดการขาดน้ำ อย่างไรก็ตาม วิตามินบางชนิดอาจทำให้ปัสสาวะมีสีเข้มขึ้นได้

เราควรดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย โดยเราจะแบ่งการดื่มน้ำออกเป็น 4 ช่วง ดังนี้

• 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำ 500-600 มิลลิลิตร
• 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำ 200-300 มิลลิลิตร
• ระหว่างออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำ 200-300 มิลลิลิตร ทุก 10-20 นาที(ถ้าออกกำลังกายไม่เกิน 30 นาที สามารถดื่มน้ำหลังจากออกกำลังกายเสร็จได้ แต่ถ้านานกว่านี้ ควรจิบน้ำเรื่อยๆ เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ)
• หลังจากออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำ 1-1.5 ลิตร ต่อน้ำหนักตัวที่หายไป 1 กิโลกรัม

วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย

วิตามินและแร่ธาตุหรือที่เรียกว่าสารอาหารรอง (micronutrients)

มีความสำคัญต่อกิจกรรมต่างๆ ในร่างกาย เช่น การเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานและรักษากระดูกให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของร่างกาย ในนักกีฬาที่ออกกำลังกายอย่างหนักอาจมีความต้องการวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มขึ้น

การขาดวิตามินและแร่ธาตุอาจสร้างความเสียหายต่อร่างกายได้

การสร้างพลังงานจำเป็นต้องมีวิตามินหลายชนิดช่วยในการเผาผลาญ วิตามินเหล่านี้ช่วยย่อยอาหารจากสารอาหารที่ใหญ่กว่า เช่น คาร์โบไฮเดรตและกรดไขมัน ให้เป็นหน่วยย่อยที่ร่างกายสามารถใช้เพื่อเปลี่ยนอาหารให้เป็นเชื้อเพลิงได้ วิตามินเหล่านี้ เช่น กลุ่มวิตามินบีต่างๆ

แคลเซียม

มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของกระดูก การออกกำลังกายที่ต้องแบกน้ำหนักและทำซ้ำๆ เช่น การวิ่ง สามารถเสริมสร้างกระดูกของคุณได้ อย่างไรก็ตาม การใช้ข้อต่อหรือกระดูกในบริเวณที่บาดเจ็บมากเกินไป อาจเกิดการแตกร้าวได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่ได้รับแคลเซียมที่เพียงพอ

โฟเลต (กรดโฟลิก)

นอกจากจะช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจแล้ว โฟเลตยังช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดแข็งแรง ลดโอกาสของโรคโลหิตจางแบบรุนแรงที่จะทำให้การฝึกฝนทำได้ยากขึ้น

วิตามินอี

ช่วยป้องกันความเสียหายที่เกิดจากการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความอดทน เช่น การวิ่งระยะไกล

วิตามินซี

เป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ ช่วยปกป้องร่างกายจาก ความเสียหายที่เกิดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เกิดขึ้น ระหว่างการออกกำลังกาย และความเครียดอื่นๆ วิตามินซียังมีความสำคัญต่อการสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ซึ่งอาจเกิดจากการออกกำลังกายเป็นเวลานาน และเพิ่มความสามารถของร่างกายในการรับธาตุเหล็ก ดังนั้นจึงช่วยให้ออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้ดี

วิตามินดี

ร่างกายของเราต้องการวิตามินดีเพื่อดูดซับแคลเซียมและควบคุมฟอสฟอรัสเพื่อให้กระดูกของเราแข็งแรง และมีภูมิต้านทานร่างกายต่อเชื้อโรคต่างๆ

แมกนีเซียม

มีความสำคัญต่อการรักษากระดูกให้แข็งแรง ช่วยควบคุมสมดุลที่เหมาะสมของแคลเซียมและวิตามินดีในร่างกาย แมกนีเซียมยังมีความสำคัญต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การสังเคราะห์โปรตีน และการควบคุมความดันโลหิต

สารอาหารอื่นๆ เช่น กรดอะมิโน

การมีกรดอะมิโน ที่เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมการฉีกขาดของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการวิ่ง แต่หากไม่ได้รับบาดเจ็บ ก็จะทำให้สามารถวิ่งได้ดีขึ้น และกล้ามเนื้อฟื้นตัวจากการวิ่งเร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม หากเราได้รับกรดอะมิโนเกินความจำเป็น ส่วนเกินจะถูกใช้เป็นพลังงานสำหรับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ หรือเก็บไว้ในเซลล์ไขมันเพื่อถูกใช้เป็นพลังงานในภายหลัง เช่น การวิ่งระยะไกล เป็นต้น