แคลเซียม (Calcium)

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับกระดูกและฟันที่แข็งแรง นอกจากนี้แคลเซียมยังมีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือด ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ และการทำงานของเส้นประสาทตามปกติ

การขาดแคลเซียมจะทำให้เกิดปัญหาโรคกระดูกในเด็ก และโรคกระดูกพรุนในผู้ใหญ่

แคลเซียมมีอยู่ทั่วไปในอาหารหลายชนิด พบในนม ชีส โยเกิร์ตและอาหารที่ทำจากนมอื่นๆ

ผักใบเขียว เช่น ผักกวางตุ้ง ผักคะน้า ผักเคล เต้าหู้ ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนต์ ก็มีปริมาณแคลเซียมสูง

อย่างไรก็ตาม แคลเซียมเป็นแร่ธาตุขนาดใหญ่และถูกดูดซึมได้ยากในลำไส้ ปริมาณแคลเซียมที่ระบุไว้บนฉลากข้อมูลโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารไม่ได้บ่งบอกถึงปริมาณที่ร่างกายจะดูดซึมได้ อาหารบางชนิดมีการดูดซึมแคลเซียมสูงกว่าอาหารอื่นๆ

ตัวอย่างเช่น อาหารประเภทนมมีการดูดซึมแคลเซียมได้ประมาณ 30% ดังนั้นหากฉลากอาหารบนนมระบุว่ามีแคลเซียม 300 มิลลิกรัม ต่อถ้วย ร่างกายจะดูดซึมและนำไปใช้ประมาณ 100 มิลลิกรัม อาหารจากพืช เช่น ผักใบเขียวมีแคลเซียมโดยรวมน้อยกว่า แต่มีการดูดซึมได้สูงกว่านม ตัวอย่างเช่น ถ้าผักมีแคลเซียมประมาณ 160 มิลลิกรัม ต่อการปรุงสุก 1 ถ้วย แต่มีการดูดซึมได้สูงกว่า 50% ดังนั้นจึงดูดซึมได้ประมาณ 80 มิลลิกรัม

ผักบางชนิดอาจมีปริมาณแคลเซียมสูง แต่ก็มีมีสารไฟเตท (Phytate) และ ออกซาเลท (Oxalate) สูง ทำให้ลดการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายได้ ดังนั้นจึงแนะนำว่า ไม่ควรกินอาหารที่ สามารถจับตัวกับแคลเซียม เช่น ผักโขม ในมื้อเดียวกับอาหารที่มีแคลเซียมสูงหรือกินร่วมกับแคลเซียมเม็ดเสริม

ประมาณ 99% ของแคลเซียมในร่างกายมนุษย์อยู่ในกระดูกและฟัน แคลเซียมจำเป็นต่อการพัฒนา การเจริญเติบโต และการบำรุงกระดูก เมื่อเด็กโตขึ้น แคลเซียมมีส่วนช่วยในการพัฒนากระดูก หลังจากที่เราหยุดการเจริญเติบโต แคลเซียมยังคงช่วยรักษากระดูกและชะลอการสูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการชราตามธรรมชาติ ผู้หญิงที่ผ่านวัยหมดประจำเดือนไปแล้วสามารถสูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูกในอัตราที่สูงกว่าผู้ชายหรือหญิงที่อายุน้อยกว่า ทำให้คนเหล่านี้มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน และแพทย์อาจแนะนำให้เสริมแคลเซียม

แคลเซียมช่วยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ เมื่อเส้นประสาทถูกกระตุ้น ร่างกายจะปลดปล่อยแคลเซียมออกมา แคลเซียมจะทำให้โปรตีนในกล้ามเนื้อหดตัว เมื่อร่างกายขับแคลเซียมออกจากกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะคลายตัว

แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือด กระบวนการแข็งตัวของเลือดมีความซับซ้อนและมีหลายขั้นตอนซึ่งเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาเคมีหลายชนิดรวมถึงแคลเซียม แคลเซียมมีบทบาทในการทำงานของกล้ามเนื้อ รวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ แคลเซียมช่วยคลายกล้ามเนื้อเรียบที่ล้อมรอบหลอดเลือด การศึกษาหลายชิ้นระบุความเชื่อมโยงที่เป็นไปได้ระหว่างการบริโภคแคลเซียมสูงกับความดันโลหิตที่ลดลง วิตามินดีก็สำคัญต่อกระดูกเช่นกัน และช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม

แคลเซียมเป็นปัจจัยร่วมของเอนไซม์หลายชนิด หากไม่มีแคลเซียม เอ็นไซม์หลักบางตัวจะทำงานไม่เต็มประสิทธิภาพ การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าการบริโภคแคลเซียมที่เพียงพอจะทำให้:

– ลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูงในระหว่างตั้งครรภ์
– ลดความดันโลหิตในคนหนุ่มสาว
– ลดความดันโลหิตในผู้ที่กำลังตั้งครรภ์
– ช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลดีขึ้น
– ลดความเสี่ยงเนื้องอกที่ไม่ใช่มะเร็งในลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

ร่างกายของเราควรได้รับปริมาณแคลเซียม ต่อวัน อยู่ที่ปริมาณ 800 มิลลิกรัม เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการขาด

สำหรับผู้ใหญ่ แคลเซียมที่น้อยเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน หรือกระดูกเปราะบางและมีรูพรุนที่แตกหักได้ง่าย โรคกระดูกพรุนนั้นพบได้บ่อยในหญิงสูงอายุ จึงเป็นสาเหตุที่แนะนำให้ผู้หญิงบริโภคแคลเซียมมากกว่าผู้ชาย แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเด็กในการเติบโตและพัฒนา เด็กที่ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพออาจเติบโตไม่เต็มศักยภาพ หรือมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ

ด้วยวิถีชีวิตในปัจจุบัน การได้รับแคลเซียมจากอาหารเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ โดยเฉพาะผู้ที่แพ้แลคโตส ไม่กินเนื้อสัตว์ หรือไม่ชอบผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งพบว่าการได้รับแคลเซียมเพียงพอในอาหารเป็นเรื่องยาก การเสริมแคลเซียมสามารถช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมมากขึ้น แคลเซียมคาร์บอเนตและแคลเซียมซิเตรตเป็นรูปแบบแคลเซียมที่แนะนำมากที่สุด
แคลเซียมคาร์บอเนตมีราคาถูกและพบตามท้องตลาดได้มากกว่า ต้องกินพร้อมกับอาหารเพื่อให้ดูดซึมได้ดี แคลเซียมซิเตรตไม่จำเป็นต้องกินพร้อมอาหารและอาจดูดซึมได้ดีกว่าในผู้สูงอายุที่มีกรดในกระเพาะอาหารต่ำ การเสริมแคลเซียมอาจมีผลข้างเคียง เช่น ท้องผูก มีแก๊ส และท้องอืด การเสริมแคลเซียมอาจขัดขวางความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหารหรือยาอื่นๆ ดังนั้น หากมียาอื่นๆ ที่กินอยู่ด้วย ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน

แคลเซียมเสริมมีหลายชนิด ได้แก่ แคลเซียมคาร์บอเนต แคลเซียมซิเตรต แคลเซียมกลูโคเนต และอื่นๆ แคลเซียมมักอยู่ในรูปของสารประกอบ

สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ควรพิจารณาเมื่อเลือกซื้อแคลเซียมเสริม คือ ปริมาณแคลเซียมที่เป็นองค์ประกอบในอาหารเสริม ซึ่งขึ้นอยู่กับผู้ผลิต ปริมาณธาตุแคลเซียมมักระบุไว้โดยตรงบนฉลาก

แคลเซียมเสริมโดยทั่วไป มักพบในรูปแบบแคลเซียมคาร์บอเนตหรือแคลเซียมซิเตรต

ให้ธาตุแคลเซียมประมาณ 40% ของน้ำหนัก ดูดซึมได้ 10% ไม่ควรรับประทานขณะท้องว่างหรือหากมีกรดในกระเพาะอาหารต่ำ ทำให้ท้องอืดหรือท้องผูกได้ มีราคาถูก

ให้ธาตุแคลเซียมประมาณ 21% ของน้ำหนัก ดูดซึมได้ 50% ดูดซึมได้ดีเมื่อกินตอนท้องว่าง และเหมาะสำหรับผู้ที่กินยาลดกรด ไม่ทำให้ท้องผูกและเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการย่อยอาหาร อาจมีราคาแพงกว่า

ให้ธาตุแคลเซียมประมาณ 13% ของน้ำหนัก ดูดซึมได้ 95% กินพร้อมอาหารหรือไม่ก็ได้ ไม่ต้องการวิตามินดีในการช่วยดูดซึม ไม่ทำให้ท้องผูก อาจมีราคาแพงกว่า

สิ่งสำคัญคือร่างกายต้องได้รับแร่ธาตุหรือสารอาหารหลายๆ อย่าง ในปริมาณที่เหมาะสม แคลเซียมมากเกินไปอาจมีผลข้างเคียงในทางลบ อาการต่างๆ เช่น ท้องผูก มีแก๊ส และท้องอืด อาจบ่งบอกว่าคุณได้รับแคลเซียมมากเกินไป แคลเซียมเสริมอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต ในบางกรณี แคลเซียมที่มากเกินไปอาจทำให้แคลเซียมสะสมในเลือดได้ สิ่งนี้เรียกว่าภาวะแคลเซียมในเลือดสูง

นอกจากนี้ การที่ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการบำรุงกระดูกอย่างเพียงพอก็สำคัญเช่นกัน ยกตัวอย่างเช่น วิตามินเค2 วิตามินดี วิตามินซี แมกนีเซียม

พฤติกรรมที่ส่งเสริมให้ร่างกายมีกระดูกที่แข็งแรง ได้แก่ การกินผักผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและมีแคลเซียมสูง การออกกำลังกาย การกินโปรตีนให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงการอดอาหาร ไม่ลดน้ำหนักมากจนเกินไป เป็นต้น

Ref.

1. nhs.uk/conditions
2. hsph.harvard.edu/nutritionsource
3. medicalnewstoday.com
4. verywellhealth.com
5. healthline.com
6. venturaortho.com