แคลเซียม (Calcium)

แคลเซียม คือ

เลือกหัวข้อที่ต้องการอ่าน

แคลเซียม คือ

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับกระดูกและฟันที่แข็งแรง นอกจากนี้แคลเซียมยังมีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือด ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ และการทำงานของเส้นประสาทตามปกติ

การขาดแคลเซียมจะทำให้เกิดปัญหาโรคกระดูกในเด็ก และโรคกระดูกพรุนในผู้ใหญ่

อาหารที่มีแคลเซียมสูง ผักที่มีแคลเซียมสูง

แหล่งของแคลเซียม

แคลเซียมมีอยู่ทั่วไปในอาหารหลายชนิด พบในนม ชีส โยเกิร์ตและอาหารที่ทำจากนมอื่นๆ

ผักใบเขียว เช่น ผักกวางตุ้ง ผักคะน้า ผักเคล เต้าหู้ ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนต์ ก็มีปริมาณแคลเซียมสูง

อย่างไรก็ตาม แคลเซียมเป็นแร่ธาตุขนาดใหญ่และถูกดูดซึมได้ยากในลำไส้ ปริมาณแคลเซียมที่ระบุไว้บนฉลากข้อมูลโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารไม่ได้บ่งบอกถึงปริมาณที่ร่างกายจะดูดซึมได้ อาหารบางชนิดมีการดูดซึมแคลเซียมสูงกว่าอาหารอื่นๆ

ตัวอย่างเช่น อาหารประเภทนมมีการดูดซึมแคลเซียมได้ประมาณ 30% ดังนั้นหากฉลากอาหารบนนมระบุว่ามีแคลเซียม 300 มิลลิกรัม ต่อถ้วย ร่างกายจะดูดซึมและนำไปใช้ประมาณ 100 มิลลิกรัม อาหารจากพืช เช่น ผักใบเขียวมีแคลเซียมโดยรวมน้อยกว่า แต่มีการดูดซึมได้สูงกว่านม ตัวอย่างเช่น ถ้าผักมีแคลเซียมประมาณ 160 มิลลิกรัม ต่อการปรุงสุก 1 ถ้วย แต่มีการดูดซึมได้สูงกว่า 50% ดังนั้นจึงดูดซึมได้ประมาณ 80 มิลลิกรัม

ผักบางชนิดอาจมีปริมาณแคลเซียมสูง แต่ก็มีมีสารไฟเตท (Phytate) และ ออกซาเลท (Oxalate) สูง ทำให้ลดการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายได้ ดังนั้นจึงแนะนำว่า ไม่ควรกินอาหารที่ สามารถจับตัวกับแคลเซียม เช่น ผักโขม ในมื้อเดียวกับอาหารที่มีแคลเซียมสูงหรือกินร่วมกับแคลเซียมเม็ดเสริม

แคลเซียม มีประโยชน์อย่างไร

แคลเซียม มีประโยชน์อย่างไร

1. แคลเซียมบำรุงกระดูก มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มความสูง

ประมาณ 99% ของแคลเซียมในร่างกายมนุษย์อยู่ในกระดูกและฟัน แคลเซียมจำเป็นต่อการพัฒนา การเจริญเติบโต และการบำรุงกระดูก เมื่อเด็กโตขึ้น แคลเซียมมีส่วนช่วยในการพัฒนากระดูก หลังจากที่เราหยุดการเจริญเติบโต แคลเซียมยังคงช่วยรักษากระดูกและชะลอการสูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการชราตามธรรมชาติ ผู้หญิงที่ผ่านวัยหมดประจำเดือนไปแล้วสามารถสูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูกในอัตราที่สูงกว่าผู้ชายหรือหญิงที่อายุน้อยกว่า ทำให้คนเหล่านี้มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน และแพทย์อาจแนะนำให้เสริมแคลเซียม

2. การหดตัวของกล้ามเนื้อ

แคลเซียมช่วยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ เมื่อเส้นประสาทถูกกระตุ้น ร่างกายจะปลดปล่อยแคลเซียมออกมา แคลเซียมจะทำให้โปรตีนในกล้ามเนื้อหดตัว เมื่อร่างกายขับแคลเซียมออกจากกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะคลายตัว

3. เกี่ยวข้องกับระบบหัวใจและหลอดเลือด

แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือด กระบวนการแข็งตัวของเลือดมีความซับซ้อนและมีหลายขั้นตอนซึ่งเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาเคมีหลายชนิดรวมถึงแคลเซียม แคลเซียมมีบทบาทในการทำงานของกล้ามเนื้อ รวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ แคลเซียมช่วยคลายกล้ามเนื้อเรียบที่ล้อมรอบหลอดเลือด การศึกษาหลายชิ้นระบุความเชื่อมโยงที่เป็นไปได้ระหว่างการบริโภคแคลเซียมสูงกับความดันโลหิตที่ลดลง วิตามินดีก็สำคัญต่อกระดูกเช่นกัน และช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม

ประโยชน์อื่น ๆ

แคลเซียมเป็นปัจจัยร่วมของเอนไซม์หลายชนิด หากไม่มีแคลเซียม เอ็นไซม์หลักบางตัวจะทำงานไม่เต็มประสิทธิภาพ การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าการบริโภคแคลเซียมที่เพียงพอจะทำให้:

– ลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูงในระหว่างตั้งครรภ์
– ลดความดันโลหิตในคนหนุ่มสาว
– ลดความดันโลหิตในผู้ที่กำลังตั้งครรภ์
– ช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลดีขึ้น
– ลดความเสี่ยงเนื้องอกที่ไม่ใช่มะเร็งในลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน

ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายควรได้รับจากอาหาร

ร่างกายของเราควรได้รับปริมาณแคลเซียม ต่อวัน อยู่ที่ปริมาณ 800 มิลลิกรัม เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการขาด

การขาดแคลเซียม

การขาดแคลเซียมอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้

สำหรับผู้ใหญ่ แคลเซียมที่น้อยเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน หรือกระดูกเปราะบางและมีรูพรุนที่แตกหักได้ง่าย โรคกระดูกพรุนนั้นพบได้บ่อยในหญิงสูงอายุ จึงเป็นสาเหตุที่แนะนำให้ผู้หญิงบริโภคแคลเซียมมากกว่าผู้ชาย แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเด็กในการเติบโตและพัฒนา เด็กที่ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพออาจเติบโตไม่เต็มศักยภาพ หรือมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ

แหล่งของแคลเซียม

อาหารเสริมแคลเซียม การกินแคลเซียมเสริม แคลเซียมคาร์โบเนต

แคลเซียมเสริมกินตอนไหน แคลเซียมห้ามกินกับอะไร

ด้วยวิถีชีวิตในปัจจุบัน การได้รับแคลเซียมจากอาหารเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ โดยเฉพาะผู้ที่แพ้แลคโตส ไม่กินเนื้อสัตว์ หรือไม่ชอบผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งพบว่าการได้รับแคลเซียมเพียงพอในอาหารเป็นเรื่องยาก การเสริมแคลเซียมสามารถช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมมากขึ้น แคลเซียมคาร์บอเนตและแคลเซียมซิเตรตเป็นรูปแบบแคลเซียมที่แนะนำมากที่สุด
แคลเซียมคาร์บอเนตมีราคาถูกและพบตามท้องตลาดได้มากกว่า ต้องกินพร้อมกับอาหารเพื่อให้ดูดซึมได้ดี แคลเซียมซิเตรตไม่จำเป็นต้องกินพร้อมอาหารและอาจดูดซึมได้ดีกว่าในผู้สูงอายุที่มีกรดในกระเพาะอาหารต่ำ การเสริมแคลเซียมอาจมีผลข้างเคียง เช่น ท้องผูก มีแก๊ส และท้องอืด การเสริมแคลเซียมอาจขัดขวางความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหารหรือยาอื่นๆ ดังนั้น หากมียาอื่นๆ ที่กินอยู่ด้วย ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน

แคลเซียมเสริมในรูปแบบไหนดี

แคลเซียมเสริมมีหลายชนิด ได้แก่ แคลเซียมคาร์บอเนต แคลเซียมซิเตรต แคลเซียมกลูโคเนต และอื่นๆ แคลเซียมมักอยู่ในรูปของสารประกอบ

สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ควรพิจารณาเมื่อเลือกซื้อแคลเซียมเสริม คือ ปริมาณแคลเซียมที่เป็นองค์ประกอบในอาหารเสริม ซึ่งขึ้นอยู่กับผู้ผลิต ปริมาณธาตุแคลเซียมมักระบุไว้โดยตรงบนฉลาก

แคลเซียมเสริมโดยทั่วไป มักพบในรูปแบบแคลเซียมคาร์บอเนตหรือแคลเซียมซิเตรต

แคลเซียมคาร์บอเนต

ให้ธาตุแคลเซียมประมาณ 40% ของน้ำหนัก ดูดซึมได้ 10% ไม่ควรรับประทานขณะท้องว่างหรือหากมีกรดในกระเพาะอาหารต่ำ ทำให้ท้องอืดหรือท้องผูกได้ มีราคาถูก

แคลเซียมซิเตรต

ให้ธาตุแคลเซียมประมาณ 21% ของน้ำหนัก ดูดซึมได้ 50% ดูดซึมได้ดีเมื่อกินตอนท้องว่าง และเหมาะสำหรับผู้ที่กินยาลดกรด ไม่ทำให้ท้องผูกและเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการย่อยอาหาร อาจมีราคาแพงกว่า

แคลเซียมแอลทรีโอเนต

ให้ธาตุแคลเซียมประมาณ 13% ของน้ำหนัก ดูดซึมได้ 95% กินพร้อมอาหารหรือไม่ก็ได้ ไม่ต้องการวิตามินดีในการช่วยดูดซึม ไม่ทำให้ท้องผูก อาจมีราคาแพงกว่า

แคลเซียมมากเกินไปอาจมีผลเสีย

เราสามารถบำรุงกระดูกด้วยวิธีใดบ้าง

สิ่งสำคัญคือร่างกายต้องได้รับแร่ธาตุหรือสารอาหารหลายๆ อย่าง ในปริมาณที่เหมาะสม แคลเซียมมากเกินไปอาจมีผลข้างเคียงในทางลบ อาการต่างๆ เช่น ท้องผูก มีแก๊ส และท้องอืด อาจบ่งบอกว่าคุณได้รับแคลเซียมมากเกินไป แคลเซียมเสริมอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต ในบางกรณี แคลเซียมที่มากเกินไปอาจทำให้แคลเซียมสะสมในเลือดได้ สิ่งนี้เรียกว่าภาวะแคลเซียมในเลือดสูง

นอกจากนี้ การที่ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการบำรุงกระดูกอย่างเพียงพอก็สำคัญเช่นกัน ยกตัวอย่างเช่น วิตามินเค2 วิตามินดี วิตามินซี แมกนีเซียม

พฤติกรรมที่ส่งเสริมให้ร่างกายมีกระดูกที่แข็งแรง ได้แก่ การกินผักผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและมีแคลเซียมสูง การออกกำลังกาย การกินโปรตีนให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงการอดอาหาร ไม่ลดน้ำหนักมากจนเกินไป เป็นต้น

Personalized Vitamin

วิตามินเฉพาะบุคคล
เหมาจ่าย
2,800 บาท/เดือน

รายละเอียดเพิ่มเติม

2 Check แพคเกจ

เช็คความเสื่อมและตรวจวิตามินดี

2,100 บาท

รายละเอียดเพิ่มเติม

Basic Nutrient (Blood Vitamin Test)

แพคเกจตรวจ
วิตามินและแร่ธาตุพื้นฐาน
ด้วยวิธีการตรวจเลือด

5,490 บาท

รายละเอียดเพิ่มเติม

Ref.

  1. nhs.uk/conditions
  2. hsph.harvard.edu/nutritionsource
  3. medicalnewstoday.com
  4. verywellhealth.com
  5. healthline.com
  6. venturaortho.com

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายคุกกี้ และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่มีความจำเป็นอย่างยิ่ง

ยินยอมทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • คุกกี้ที่มีความจำเป็นอย่างยิ่ง
    เปิดใช้งานตลอด

    เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับเว็บไซต์ของเรา เนื่องจากคุกกี้เหล่านี้ทำให้เว็บเซิร์ฟเวอร์สามารถตอบสนองต่อการกระทำของท่านได้ อีกทั้งยังช่วยในการแสดงผลหน้าเว็บต่อท่าน และยังรวมถึงมอบประสบการณ์ที่สอดคล้องในระหว่างการท่องเว็บไซต์ คุกกี้เหล่านี้จะคงอยู่จนกว่าจะสิ้นสุดการเยี่ยมชมของท่านและจะถูกลบอัตโนมัติทันที
    รายชื่อคุกกี้ที่มีความจำเป็นอย่างยิ่ง

  • คุกกี้เพื่อการวิเคราะห์/เพื่อประสิทธิภาพ

    ช่วยให้เราสามารถตรวจสอบประสิทธิภาพการทำงานของเว็บไซต์ของเราด้วยจำนวนครั้งการเข้าดูหน้าเว็บและจำนวนผู้เข้าใช้งานเว็บไซต์ โดยบริการวิเคราะห์เว็บจะวิเคราะห์รูปแบบพฤติกรรมของผู้ใช้ ซึ่งเราจะใช้ข้อมูลดังกล่าวในการปรับปรุงประสบการณ์การใช้งานของผู้ใช้หรือค้นหาส่วนต่าง ๆ ของเว็บไซต์ที่ควรได้รับการปรับปรุง อย่างไรก็ตามข้อมูลดังกล่าวไม่สามารถระบุถึงตัวบุคคลได้ (กล่าวคือ เป็นข้อมูลที่ไม่สามารถใช้เพื่อระบุตัวตนของท่านและไม่มีการเก็บรวบรวมหรือประมวลผลข้อมูลส่วนบุคคล เช่น ชื่อ และที่อยู่อีเมลของท่าน) และข้อมูลเหล่านี้ใช้เพื่อวัตถุประสงค์ทางสถิติเท่านั้น
    รายชื่อคุกกี้เพื่อการวิเคราะห์/เพื่อประสิทธิภาพ

  • คุกกี้เพื่อช่วยในการใช้งาน

    ช่วยให้เรารับรู้เมื่อท่านกลับมาเยี่ยมชมเว็บไซต์ของเรา ด้วยข้อมูลนี้เราจึงสามารถปรับแต่งเว็บไซต์ของเราให้เป็นไปตามความต้องการของท่านได้ เพื่ออำนวยความสะดวกในการเยี่ยมชมของท่านให้มีประสิทธิภาพและเฉพาะเจาะจงสำหรับท่านมากขึ้น ซึ่งโดยทั่วไปแล้วข้อมูลที่รวบรวมโดยคุกกี้เหล่านี้จะไม่สามารถระบุตัวตนของท่านได้
    รายชื่อคุกกี้เพื่อช่วยในการใช้งาน

  • คุกกี้เพื่อการโฆษณา

    จะอยู่บนอุปกรณ์ของท่านเพื่อบันทึกหน้าเว็บไซต์หรือลิงค์ที่ท่านได้เยี่ยมชมหรือติดตาม ข้อมูลที่ได้จะถูกใช้เพื่อปรับแต่งเว็บไซต์ของเราและแคมเปญโฆษณาของเราเพื่อให้เหมาะกับความสนใจของท่าน
    คุกกี้เพื่อการโฆษณา

บันทึก