แมกนีเซียม (Magnesium)

แมกนีเซียม

เลือกหัวข้อที่ต้องการอ่าน

แมกนีเซียม คืออะไร

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อการทำงานของร่างกาย มีความสำคัญมากต่อการทำงานของเซลล์ต่างๆ ระบบประสาท กล้ามเนื้อ กระดูก และหัวใจ ช่วยรักษาระดับความดันเลือดให้เป็นปกติ ทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจเป็นปกติ และเสริมสร้างกระดูกที่แข็งแรง

แมกนีเซียม

แมกนีเซียม ซัลเฟต

แมกนีเซียม ซัลเฟต เป็นรูปแบบแมกนีเซียมชนิดหนึ่ง มักใช้เพื่อป้องกันและรักษาภาวะแมกนีเซียมในเลือดต่ำ บางครั้งยังใช้เพื่อรักษาอาการของกรดในกระเพาะอาหารมากเกินไป เช่น ปวดท้อง เสียดท้อง และอาหารไม่ย่อย

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง พืชชนิดใดบ้างที่มีแมกนีเซียมสูง

แมกนีเซียมในอาหาร

แมกนีเซียมพบได้ในอาหารหลายชนิด รวมทั้งธัญพืชเต็มเมล็ด เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว ผักและผลไม้หลายชนิด

พืชที่มีแมกนีเซียมสูง ได้แก่ เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง นมถั่วเหลือง เป็นต้น

แหล่งอื่นๆ ที่พบได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม ดาร์กช็อกโกแลต เป็นต้น

แมกนีเซียม คืออะไร

แมกนีเซียม มีประโยชน์อย่างไร

1. มีความเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาเคมีต่างๆ ในร่างกาย

แมกนีเซียมพบได้ทั่วไปในร่างกายของเรา ในความเป็นจริง ทุกเซลล์ในร่างกายของเราต้องการแมกนีเซียม ประมาณ 60% ของแมกนีเซียมในร่างกายจะอยู่ในกระดูก ในขณะที่บางส่วนอยู่ในกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และของเหลวต่างๆ รวมทั้งเลือด บทบาทหลักประการหนึ่งคือการทำหน้าที่เป็นเอนไซม์เร่งปฏิกิริยาในร่างกาย ซึ่งเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยามากกว่า 600 ปฏิกิริยาในร่างกาย รวมถึง:
– การสร้างพลังงาน: การแปลงอาหารเป็นพลังงาน
– การสร้างโปรตีน: การสร้างโปรตีนจากกรดอะมิโน
– การคงสภาพของยีน: ช่วยสร้างและซ่อมแซม DNA และ RNA
– การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ: ช่วยในการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ
– ควบคุมการทำงานของระบบประสาท: สร้างสารสื่อประสาทที่ส่งสัญญาณไปทั่วสมองและระบบประสาท

2. เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

ขณะออกกำลังกาย ร่างกายของเราต้องการแมกนีเซียมมากกว่าปกติ แมกนีเซียมทำหน้าที่นำน้ำตาลไปสู่กล้ามเนื้อเพื่อให้พลังงาน และกำจัดแลคแตด ซึ่งเป็นสารที่เกิดขึ้นขณะออกกำลังกาย ส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนล้า มีการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเสริมแมกนีเซียมอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายในผู้สูงอายุและผู้ที่ขาดสารอาหารนี้ การศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 2,570 คนพบว่าการบริโภคแมกนีเซียมที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อและแรงกำลังที่เพิ่มขึ้น

ในอีกการศึกษาพบว่า ผู้เล่นวอลเลย์บอลที่กินแมกนีเซียม 250 มิลลิกรัม ต่อวันพบว่าการกระโดดและการเคลื่อนไหวของแขนดีขึ้น งานวิจัยชิ้นอีกหนึ่งพบว่า การเสริมแมกนีเซียมช่วยป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อในนักปั่นจักรยานมืออาชีพ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม ในผู้ออกกำลังกายมีระดับแมกนีเซียมปกติ

3. ช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมองและภาวะอารมณ์ ระดับแมกนีเซียมที่ต่ำจะเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะซึมเศร้า จากการวิเคราะห์ข้อมูลจากผู้คนมากกว่า 8,800 คน พบว่าผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 65 ปีที่ได้รับแมกนีเซียมในขนาดต่ำ มีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้ามากกว่าปกติ 22% การเสริมแร่ธาตุนี้อาจช่วยลดอาการซึมเศร้าได้

4. ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น

มีการศึกษาชี้ให้เห็นว่าประมาณ 48% ของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 มีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำ ซึ่งอาจทำให้ร่างกายไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ การวิจัยยังบ่งชี้ว่าผู้ที่ได้รับแมกนีเซียมมากขึ้นจะมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 น้อยลง การเสริมแมกนีเซียมช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตาม มีการศึกษาที่พบว่าการเสริมแมกนีเซียมอาจไม่ได้ผลในผู้ที่ไม่ได้ขาด

5. ช่วยการทำงานของหัวใจ

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมให้หัวใจมีสุขภาพดีและแข็งแรง มีการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยลดระดับความดันเลือด ซึ่งอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ มีการศึกษาเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคแมกนีเซียมปริมาณที่มากขึ้น กับความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคความดันโลหิตสูงที่ลดลง อย่างไรก็ตาม แมกนีเซียมไม่มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลหรือไตรกลีเซอไรด์

6. ช่วยต้านการอักเสบ

การบริโภคแมกนีเซียมปริมาณต่ำเชื่อมโยงกับระดับการอักเสบที่เพิ่มขึ้น ซึ่งมีบทบาทสำคัญที่ทำให้เกิดความแก่ชราและโรคเรื้อรัง จากการทบทวนศึกษา 11 ชิ้น สรุปว่าการเสริมแมกนีเซียมช่วยลดระดับ C-reactive protein (CRP) ซึ่งเป็นค่าชี้วัดการอักเสบในผู้ที่มีอาการอักเสบเรื้อรัง นอกจากนี้ งานวิจัยบางชิ้นยังเชื่อมโยงการขาดแมกนีเซียมกับภาวะเครียดออกซิเดชั่นที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเกี่ยวข้องกับการอักเสบของร่างกาย

7. ช่วยป้องกันไมเกรน

อาการปวดหัวไมเกรน ทำให้รู้สึกทรมานและมักทำให้เกิดอาการอื่นๆ เช่น คลื่นไส้ อาเจียน ไวต่อแสงและเสียง นักวิจัยบางคนเชื่อว่าผู้ที่เป็นไมเกรนมีแนวโน้มที่จะขาดแมกนีเซียมมากกว่าคนอื่นๆ มีงานวิจัยหลายชิ้นบ่งชี้ว่าการเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดไมเกรน นอกจากนี้ การกินอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงอาจช่วยลดอาการปวดไมเกรนได้

8. ช่วยลดอาการก่อนมีประจำเดือน

กลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน (Premenstrual syndrome; PMS) เป็นหนึ่งในภาวะที่พบบ่อยที่สุดในผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ มักทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น การบวมน้ำ ตะคริวในช่องท้อง เหนื่อยล้า และหงุดหงิดง่าย บางงานวิจัยแนะนำว่าการเสริมแมกนีเซียมช่วยบรรเทาอาการก่อนมีประจำเดือน เช่น ปวดประจำเดือนและไมเกรน เหตุผลอาจเป็นเพราะระดับแมกนีเซียมมีระดับขึ้นๆ ลงๆ ตลอดรอบเดือน ซึ่งอาจทำให้อาการก่อนมีประจำเดือนแย่ลงในผู้ที่มีภาวะพร่องแมกนีเซียม

ดังนั้น การเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยลดความรุนแรงของกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน รวมถึงอาการปวดไมเกรนและปวดประจำเดือน อย่างไรก็ตามยังต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในผู้ที่มีกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือนแต่ไม่ขาดแมกนีเซียม

9. ช่วยบำรุงกระดูก

แมกนีเซียมมีความสำคัญต่อกระดูกและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก เนื่องจาก 50–60% ของแมกนีเซียมในร่างกายของเราพบได้ในกระดูก การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงกับระดับแมกนีเซียมที่ต่ำกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้กระดูกเปราะบาง มีงานวิจัย 12 ชิ้นเมื่อเร็วๆ นี้เชื่อมโยงการบริโภคแมกนีเซียมในปริมาณสูงขึ้น กับความหนาแน่นของกระดูกสะโพกและกระดูกต้นขาที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นบริเวณที่เสี่ยงต่อการแตกหัก

10. ช่วยการนอนหลับ

การเสริมแมกนีเซียมมักใช้เป็นวิธีการรักษาตามธรรมชาติสำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอนไม่หลับ ซึ่งเป็นเพราะว่า แมกนีเซียมช่วยควบคุมสารสื่อประสาทหลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ เช่น กรดแกมมาอะมิโนบิวทีริก

มีการศึกษาพบว่าการเสริมแมกนีเซียมช่วยลดระยะเวลาหลับลงโดยเฉลี่ย 17 นาที ในผู้สูงอายุที่มีอาการนอนไม่หลับ อีกการศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่เกือบ 4,000 คน พบการเชื่อมโยงของการบริโภคแมกนีเซียมที่เพิ่มขึ้นกับคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับที่ดีขึ้น

นอกจากนี้ ยังมีการศึกษาอีกชิ้นหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่า การบริโภคแมกนีเซียมที่สูงขึ้นในผู้หญิง ทำให้มีโอกาสที่จะง่วงนอนและหลับน้อยลงในเวลากลางวัน

11. ช่วยลดอาการวิตกกังวล

มีงานวิจัยพบว่าแมกนีเซียมช่วยรักษาและป้องกันความวิตกกังวล ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 3,172 คน พบว่าการบริโภคแมกนีเซียมที่เพิ่มขึ้น ทำให้เสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลลดลง การวิจัยอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าการขาดแมกนีเซียมอาจเพิ่มความไวของร่างกายต่อความเครียด อาการวิตกกังวล

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง

ปริมาณแมกนีเซียมที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน

ปริมาณแมกนีเซียมที่ร่างกายควรได้รับจากอาหาร

ร่างกายของเราควรได้รับปริมาณแมกนีเซียม ต่อวัน อยู่ที่ปริมาณ 350 มิลลิกรัม เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการขาด

การขาดแมกนีเซียม

มักพบในผู้ที่ได้รับแมกนีเซียมขนาดต่ำเป็นเวลานาน

ในผู้ที่กินอาหารอย่างสมดุล มักไม่พบการขาดแมกนีเซียมเพราะแมกนีเซียมพบได้ในอาหารหลายชนิด

และแม้ว่าเราจะได้รับแมกนีเซียมในระดับต่ำเป็นครั้งคราว ผู้ที่มีร่างกายปกติ มีไตที่แข็งแรง ร่างกายสามารถกักเก็บแมกนีเซียมในปริมาณที่ต้องการและยังกำจัดแมกนีเซียมส่วนเกินได้

อย่างไรก็ตามผู้ที่ได้รับแมกนีเซียมขนาดต่ำเป็นเวลานาน อาจทำให้ร่างกายขาดแมกนีเซียมได้

การขาดแมกนีเซียมมักเกิดจากสภาวะที่ร่างกายไม่สามารถดูดซึมแมกนีเซียมในระบบทางเดินอาหารได้ เช่น ท้องเสียเรื้อรัง หรือมีปัญหาการทำงานของไต เช่น ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานที่ควบคุมไม่ได้ เป็นต้น

แมกนีเซียม อาหารเสริม

การเสริมแมกนีเซียม

การได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ดีที่สุด

แม้ว่าร่างกายจะได้รับแมกนีเซียมจากอาหาร แต่หากร่างกายได้รับแมกนีเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ หรือมีภาวะขาดสารอาหาร การเสริมแมกนีเซียมอาจจำเป็น

การเสริมแมกนีเซียมจะช่วยในเรื่อง ความดันโลหิต อารมณ์ การจัดการระดับน้ำตาลในเลือด ตลอดจนลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น โรคหัวใจ

แมกนีเซียม กินตอนไหน

ช่วยเวลาที่เหมาะสมในการกินแมกนีเซียมเสริม

แมกนีเซียมช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและนอนหลับดีขึ้น จึงมักแนะนำให้กินหลังอาหารเย็น หรือก่อนนอน

แมกนีเซียม โทษ

ข้อควรระวังในการกินแมกนีเซียมเสริม

1. แมกนีเซียมอาจมีผลข้างเคียงทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ ปวดท้อง และท้องเสียได้ การเสริมแมกนีเซียมมักทำให้อุจจาระนิ่มลง

2. อันตรกิริยา แมกนีเซียมอาจมีปฏิกิริยากับยาบางชนิด รวมถึงยาขับปัสสาวะ ยารักษาโรคหัวใจ หรือยาปฏิชีวนะ ในผู้ที่มีโรคประจำตัวและกินยาประจำควรปรึกษาแพทย์ก่อนกินแมกนีเซียมเสริม

3. ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน โรคลำไส้ โรคหัวใจ หรือโรคไต ไม่ควรกินแมกนีเซียมเสริมเอง ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

แมกนีเซียมที่มากเกินไป

หากร่างกายได้รับแมกนีเซียมมากเกินไป

ไม่พบปัญหาจากการที่ร่างกายได้รับแมกนีเซียมจากอาหารมากเกินไปในผู้ใหญ่ที่สุขภาพแข็งแรง แต่หากได้รับแมกนีเซียมที่มากเกินไปจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร อาจทำให้เกิดผลเสียตามมาได้

สัญญาณของการได้รับแมกนีเซียมเกินขนาดอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ ท้องเสีย ความดันโลหิตต่ำ กล้ามเนื้ออ่อนแรง และอ่อนเพลีย หากได้รับในปริมาณที่สูงมากอาจถึงแก่ชีวิตได้ โดยเฉพาะหากได้รับการฉีดเข้าเส้นเลือด

Personalized Vitamin

วิตามินเฉพาะบุคคล
เหมาจ่าย
2,800 บาท/เดือน

รายละเอียดเพิ่มเติม

2 Check แพคเกจ

เช็คความเสื่อมและตรวจวิตามินดี

2,100 บาท

รายละเอียดเพิ่มเติม

Basic Nutrient (Blood Vitamin Test)

แพคเกจตรวจ
วิตามินและแร่ธาตุพื้นฐาน
ด้วยวิธีการตรวจเลือด

5,490 บาท

รายละเอียดเพิ่มเติม

Ref.

  1. healthline.com/nutrition
  2. webmd.com/diet
  3. webmd.com/drugs
  4. houstonmethodist.org
  5. healthline.com/nutrition

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายคุกกี้ และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่มีความจำเป็นอย่างยิ่ง

ยินยอมทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • คุกกี้ที่มีความจำเป็นอย่างยิ่ง
    เปิดใช้งานตลอด

    เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับเว็บไซต์ของเรา เนื่องจากคุกกี้เหล่านี้ทำให้เว็บเซิร์ฟเวอร์สามารถตอบสนองต่อการกระทำของท่านได้ อีกทั้งยังช่วยในการแสดงผลหน้าเว็บต่อท่าน และยังรวมถึงมอบประสบการณ์ที่สอดคล้องในระหว่างการท่องเว็บไซต์ คุกกี้เหล่านี้จะคงอยู่จนกว่าจะสิ้นสุดการเยี่ยมชมของท่านและจะถูกลบอัตโนมัติทันที
    รายชื่อคุกกี้ที่มีความจำเป็นอย่างยิ่ง

  • คุกกี้เพื่อการวิเคราะห์/เพื่อประสิทธิภาพ

    ช่วยให้เราสามารถตรวจสอบประสิทธิภาพการทำงานของเว็บไซต์ของเราด้วยจำนวนครั้งการเข้าดูหน้าเว็บและจำนวนผู้เข้าใช้งานเว็บไซต์ โดยบริการวิเคราะห์เว็บจะวิเคราะห์รูปแบบพฤติกรรมของผู้ใช้ ซึ่งเราจะใช้ข้อมูลดังกล่าวในการปรับปรุงประสบการณ์การใช้งานของผู้ใช้หรือค้นหาส่วนต่าง ๆ ของเว็บไซต์ที่ควรได้รับการปรับปรุง อย่างไรก็ตามข้อมูลดังกล่าวไม่สามารถระบุถึงตัวบุคคลได้ (กล่าวคือ เป็นข้อมูลที่ไม่สามารถใช้เพื่อระบุตัวตนของท่านและไม่มีการเก็บรวบรวมหรือประมวลผลข้อมูลส่วนบุคคล เช่น ชื่อ และที่อยู่อีเมลของท่าน) และข้อมูลเหล่านี้ใช้เพื่อวัตถุประสงค์ทางสถิติเท่านั้น
    รายชื่อคุกกี้เพื่อการวิเคราะห์/เพื่อประสิทธิภาพ

  • คุกกี้เพื่อช่วยในการใช้งาน

    ช่วยให้เรารับรู้เมื่อท่านกลับมาเยี่ยมชมเว็บไซต์ของเรา ด้วยข้อมูลนี้เราจึงสามารถปรับแต่งเว็บไซต์ของเราให้เป็นไปตามความต้องการของท่านได้ เพื่ออำนวยความสะดวกในการเยี่ยมชมของท่านให้มีประสิทธิภาพและเฉพาะเจาะจงสำหรับท่านมากขึ้น ซึ่งโดยทั่วไปแล้วข้อมูลที่รวบรวมโดยคุกกี้เหล่านี้จะไม่สามารถระบุตัวตนของท่านได้
    รายชื่อคุกกี้เพื่อช่วยในการใช้งาน

  • คุกกี้เพื่อการโฆษณา

    จะอยู่บนอุปกรณ์ของท่านเพื่อบันทึกหน้าเว็บไซต์หรือลิงค์ที่ท่านได้เยี่ยมชมหรือติดตาม ข้อมูลที่ได้จะถูกใช้เพื่อปรับแต่งเว็บไซต์ของเราและแคมเปญโฆษณาของเราเพื่อให้เหมาะกับความสนใจของท่าน
    คุกกี้เพื่อการโฆษณา

บันทึก