สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant)

สารต้านอนุมูลอิสระสามารถป้องกันหรือชะลอความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นโมเลกุลไม่เสถียรที่ร่างกายสร้างขึ้นจากปัจจัยกระตุ้นภายนอก เช่น รังสียูวี ควันมลพิษ อาหารบางชนิด เช่น อาหารปิ้งย่าง รวมถึงภาวะเครียดทางร่างกายต่างๆ เช่น อดนอน อดอาหาร การติดเชื้อ การออกกำลังกายอย่างหนัก เป็นต้น

เลือกหัวข้อที่อ่าน

ทำไมสารต้านอนุมูลอิสระจึงมีความจำเป็น

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายและมีความเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพ เช่น โรคเบาหวานและโรคมะเร็ง สารต้านอนุมูลอิสระพบได้ในอาหารจากพืชหลายชนิด และวิตามินต่างๆ เช่น วิตามินอีและซี เป็นต้น

“เราอาจเคยได้ยินคำพูดมากมายเกี่ยวกับสารต้านอนุมูลอิสระ
อย่างไรก็ตาม มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่ามันคืออะไรหรือทำงานอย่างไร”

สารต้านอนุมูลอิสระคืออะไร?

สารต้านอนุมูลอิสระคือโมเลกุลที่ทำปฏิกิริยาและกำจัดอนุมูลอิสระในร่างกาย
อนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่ร่างกายสร้างขึ้น สามารถก่อให้เกิดอันตรายได้หากระดับของอนุมูลอิสระในร่างกายสูงเกินไป อนุมูลอิสระมีความเชื่อมโยงกับโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคมะเร็ง

ร่างกายมีสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อควบคุมปริมาณอนุมูลอิสระไม่ให้มากเกินไป
อย่างไรก็ตาม สารต้านอนุมูลอิสระยังพบได้ในอาหารอีกด้วย โดยเฉพาะในผลไม้ ผัก และอาหารที่ทำจากพืชอื่นๆ
วิตามินหลายชนิด เช่น วิตามินอี และ ซี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

อนุมูลอิสระทำหน้าที่อะไร

ร่างกายของเราสร้างอนุมูลอิสระอยู่ตลอดเวลา หากไม่มีสารต้านอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระจะก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกายอย่างรวดเร็วและส่งผลให้เสียชีวิตได้ในที่สุด

อย่างไรก็ตาม อนุมูลอิสระทำหน้าที่บางอย่างที่สำคัญต่อสุขภาพ เช่น เซลล์ภูมิคุ้มกันใช้อนุมูลอิสระเพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อ ดังนั้น ร่างกายจึงจำเป็นต้องสมดุลระหว่างอนุมูลอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระ

หากอนุมูลอิสระมีจำนวนมากกว่าสารต้านอนุมูลอิสระ อาจทำให้เกิดสภาวะที่เรียกว่าความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน (oxidative stress) ซึ่งสามารถทำลาย DNA และโมเลกุลที่สำคัญอื่นๆ ในร่างกายได้ บางครั้งอาจนำไปสู่การทำให้เซลล์ตาย นอกจากนี้ DNA ที่เสียหายจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง

อนุุมูลอิสระที่ร่างกายได้รับจากภายนอก

รูปแบบการดำเนินชีวิต ความเครียด และปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมที่ส่งเสริมให้เกิดอนุมูลอิสระและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นมากเกินไป ได้แก่:

– มลพิษทางอากาศ
– ควันบุหรี่
– การดื่มแอลกอฮอล์
– สารพิษ
– อาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง
– รับประทานกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง
– รังสียูวี รวมถึงการอาบแดดมากเกินไป
– การติดเชื้อแบคทีเรีย เชื้อรา หรือไวรัส
– การได้รับธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ทองแดง หรือสังกะสีมากเกินไป
– ปริมาณออกซิเจนในร่างกายมากเกินไปหรือน้อยเกินไป
– การออกกำลังกายที่รุนแรง หนักหน่วง และยาวนาน ทำให้เนื้อเยื่อเสียหาย
– การได้รับปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระมากเกินไป เช่น วิตามินซีและอี
– การขาดสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นต้น

สารต้านอนุมูลอิสระในอาหาร

สารต้านอนุมูลอิสระมีความจำเป็นต่อการอยู่รอดของสิ่งมีชีวิตทุกชนิด

“สารต้านอนุมูลอิสระพบได้ในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืชและสัตว์ที่ไม่ได้ผ่านการแปรรูป การได้รับปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ เช่น วิตามินซีและอี”

ส่วนใหญ่ที่พบว่าอาหารจากพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ส่วนหนึ่งเนื่องมาจากพืชมีสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลาย

พืชตระกูลเบอร์รี่ ชาเขียว กาแฟ และดาร์กช็อกโกแลตขึ้นชื่อว่าเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และปลาก็มีสารต้านอนุมูลอิสระ แต่มีปริมาณน้อยกว่าผักและผลไม้

ดังนั้น อาหารเป็นแหล่งสำคัญของสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งพบได้ในทั้งพืชและสัตว์ โดยเฉพาะผัก ผลไม้ และพืชตระกูลเบอร์รี่

ประโยชน์ของสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระสามารถป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ

เชื่อกันว่าอนุมูลอิสระทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเซลล์ และมีความเชื่อมโยงกับการเกิดโรคมะเร็ง หลอดเลือดอุดตัน และการสูญเสียการมองเห็น และอาจเป็นสาเหตุของโรคอื่นๆ ซึ่งเชื่อกันว่าการบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยลดความเสี่ยงเหล่านี้ได้

จากการศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า สารต้านอนุมูลอิสระทำหน้าที่เป็นตัวกำจัดอนุมูลอิสระ โดยให้ไฮโดรเจนหรืออิเล็คตรอนแก่อนุมูลอิสระ ทำให้อนุมูลอิสระมีความเสถียรมากขึ้น จึงช่วยยับยั้งหรือชะลอการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันกับสารต่างๆ ในร่างกาย ซึ่งจะช่วย:

– ลดปริมาณเซลล์ที่เกิดความเสียหาย เซลล์และเนื้อเยื่อถูกทำลายลดลง
– ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคมะเร็ง โรคอัลไซเมอร์ และโรคข้ออักเสบ
– ชะลอกระบวนการชราภาพ
– ลดการเกิดริ้วรอยที่ผิวหนัง เป็นต้น

ชนิดของสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระมีหลายชนิด

แต่ละชนิดมีบทบาทหน้าที่ที่แตกต่างกันออกไปซึ่งช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ตัวอย่างสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายได้รับจากภายนอก ได้แก่:

– วิตามินเอ พบได้ในน้ำมันตับปลา เครื่องในสัตว์ ไข่แดง นมและผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียวเข้ม ผัก และผลไม้สีเหลือง สีส้ม เช่น ผักบุ้ง แครอท ฟักทอง เป็นต้น
– วิตามินซี พบในผลไม้ เช่น ฝรั่ง สตรอว์เบอร์รี มะขามป้อม กีวี พบในผัก เช่น พริกหวานสีต่าง ๆ ผักคะน้า บรอกโคลี เป็นต้น
– วิตามินอี พบในน้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันเรพซีด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด และน้ำมันมะกอก อะโวคาโด้ ถั่วและเมล็ดพืชต่าง ๆ เช่นเมล็ดอัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง เป็นต้น
– เบต้าแคโรทีน พบในพืชผักที่มีสารสีเหลือง สีเขียว ผลไม้ทีมีสีส้ม และสีเหลือง เป็นต้น
– ไลโคปีน พบมาในมะเขือเทศและแตงโม
– ลูทีน พบในผักใบเขียว เช่น คะน้า ปวยเล้ง พริกหยวก เป็นต้น
– ซีลีเนียม พบในปลาหลายชนิด เช่น ปลาทูน่า ปลาคอด หอยนางรม เนื้อวัวและสัตว์ปีก เป็นต้น
– แมงกานีส พบในผักใบเขียว ถั่วต่างๆ ธัญพืช เมล็ดพืชที่ไม่ขัดสี เป็นต้น
– ซีแซนทีน พบมากในผักใบเขียว ไข่แดง กีวี องุ่น ข้าวโพด เป็นต้น

สารต้านอนุมูลอิสระชนิดอื่นๆ เช่น ฟลาโวนอยด์ ฟลาโวน คาเทชิน โพลีฟีนอล และไฟโตเอสโตรเจน ล้วนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตนิวเทรียนท์ที่พบได้ในอาหารจากพืช

พืชที่ขึ้นชื่อว่าเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี ได้แก่ บลูเบอร์รี่ แอปเปิ้ล บร็อคโคลี ผักโขม เป็นต้น

สารต้านอนุมูลอิสระแต่ละตัวทำหน้าที่ต่างกันและไม่สามารถใช้แทนกันได้

ด้วยเหตุนี้การรับประทานอาหารที่หลากหลายจึงเป็นสิ่งสำคัญ

เคล็ดลับการรับประทานอาหาร

เคล็ดลับต่อไปนี้สามารถช่วยเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายได้:

– มีผลไม้หรือผักรวมอยู่ในอาหารทุกมื้อ
– ดื่มชาเขียวหรือชามัทฉะวันละ 1 แก้วทุกวัน
– สังเกตสีอาหารในจาน หากอาหารส่วนใหญ่เป็นสีน้ำตาลหรือสีเบจ ปริมาณอาหารที่ประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในจานมีแนวโน้มที่จะต่ำ ควรเพิ่มอาหารที่มีสีสันมากขึ้น เช่น ผักคะน้า หัวบีท และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
– ใช้ขมิ้น ยี่หร่า ออริกาโน ขิง กานพลู และอบเชย เพื่อปรุงรส และเพิ่มรสชาติและเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระในมื้ออาหาร
– รับประทานอาหารว่างเป็นถั่ว เมล็ดพืช เช่น เมล็ดทานตะวัน และผลไม้แห้ง แต่ให้เลือกแบบที่ไม่ใส่น้ำตาลหรือเกลือ

การรับประทานอาหารเสริมจำพวกสารต้านอนุมูลอิสระ

การรับประทานอาหารที่มีความสมดุล ซึ่งรวมถึงการบริโภคอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงจะเป็นสิ่งที่ดีที่สุด แต่หากได้รับจากอาหารไม่เพียงพอ อาจพิจารณาอาหารเสริม

อาหารเสริมต้านอนุมูลอิสระมีทั้งในรูปแบบผง เม็ด หรือของเหลว อาจมาในรูปส่วนประกอบเดี่ยวๆ มีวิตามินชนิดเดียว หรือมีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดรวมอยู่ในเม็ดเดียว

อาหารเสริมต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ วิตามิน เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี ตลอดจนแร่ธาตุ เช่น ซีลีเนียม และสารอาหารอื่นๆ ที่สามารถต่อต้านอนุมูลอิสระได้

อาหารเสริมต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุดมักเป็นผลิตภัณฑ์ที่รวมวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิดที่ขึ้นชื่อในเรื่องคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ยกตัวอย่างเช่น วิตามินซีและอี เบต้าแคโรทีน และซีลีเนียม

อาหารเสริมที่มีซุปเปอร์ฟู้ด หรือสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง เช่น บลูเบอร์รี่ สารสกัดจากชาเขียว และเคอร์คูมิน ขึ้นชื่ออย่างมากในเรื่องคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ

ควรเลือกอาหารเสริมที่ให้สารต้านอนุมูลอิสระในรูปแบบที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด

อาหารเสริมต้านอนุมูลอิสระจะมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการลดการเกิดภาวะเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน

อาหารเสริมเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับบุคคลที่มีความเสี่ยงสูงต่อภาวะเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นอันเนื่องมาจากปัจจัยที่เกิดจากการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น การสูบบุหรี่หรือการสัมผัสแสงแดดมากเกินไป หรือผู้ที่ไม่รับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระเพียงพอ เช่น ผักและผลไม้

หากต้องการรับประทานสารต้านอนุมูลอิสระเสริม ควรปรึกษาแพทย์ เภสัชกร หรือนักโภชนาการ และเลือกอาหารเสริมที่มีระดับสารอาหารตามปริมาณที่แนะนำ ซึ่งหากร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดที่มากเกินไป ก็อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

Ref.

1. medicalnewstoday.com/articles/301506
2. healthline.com/nutrition/antioxidants-explained
3. nutrition2.anamai.moph.go.th/
4. eatingwell.com/article/8049802/should-you-take-an-antioxidant-supplement/
5. nutriadvanced.co.uk/categories/by-range/antioxidants