โรคเครียดเรื้อรัง

ความรู้สึกเครียด กดดัน ต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย นอนไม่หลับ อ่อนแรง ไม่มีสมาธิ และก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ได้ เช่น โรคซึมเศร้า โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคหัวใจ ปวดศีรษะเรื้อรัง เป็นต้น

เลือกหัวข้อที่อ่าน

คุณรู้สึกเครียดอยู่หรือไม่? ความเครียดเล็กน้อยก่อให้เกิดผลดี เพราะจะทำให้ร่างกายของเราปล่อยฮอร์โมนอะดรีนาลีน ซึ่งช่วยให้เราทำงานที่ได้รับมอบหมายหรือภาระกิจต่างๆ ได้สำเร็จ และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและความสามารถในการแก้ปัญหาอีกด้วย แต่ความเครียดที่คงอยู่เป็นระยะเวลานานกลายเป็นความเครียดเรื้อรัง อาจทำให้สุขภาพทรุดโทรม ส่งผลเสียต่อชีวิตประจำวัน และส่งผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจในระยะยาวได้

สาเหตุของความเครียดอาจเกิดจากหน้าที่การงาน ความสัมพันธ์ หรือเรื่องราวกระทบจิตใจ ฯลฯ การบรรเทาความเครียดโดยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต และลดพฤติกรรมที่ก่อให้เกิดความเครียดต่อร่างกาย เช่น เลิกสูบบุหรี่ รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ นอนหลับมากขึ้น จะช่วยบรรเทาความเครียดเรื้อรังได้

แม้ว่าการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่การปรับวิถีชีวิตและพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้ดีขึ้นเป็นขั้นตอนสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพให้ดีขึ้นโดยรวม

ความเครียดเรื้อรังอาจก่อให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น วิตกกังวล นอนไม่หลับ ปวดกล้ามเนื้อ ความดันโลหิตสูง และระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ มีการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าความเครียดสามารถทำให้เกิดโรคร้ายแรงได้ เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคซึมเศร้า และมีปัญหาเกี่ยวกับความทรงจำได้

ความเครียดเรื้อรังหมายถึงอะไร?

ภาวะที่ร่างกายเกิดความเครียดสะสมต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน

ความเครียด คือ การตอบสนองของร่างกายอย่างหนึ่งต่อสถานการณ์ที่เกิดขึ้น ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนออกมา ซึ่งฮอร์โมนเหล่านี้ทำให้เราอยู่ในภาวะตื่นตัวมากขึ้น ช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการเผชิญสิ่งต่างๆ ฮอร์โมนเหล่านี้มีผลทำให้การเต้นของหัวใจและการหายใจเร็วขึ้น

ตัวอย่างปัจจัยที่กระตุ้นให้ร่างกายตอบสนองต่อความเครียด เช่น อยู่ในสถานการณ์ที่เสี่ยงอันตราย หรือสถานการณ์ที่กดดัน เช่น มีภาระงานที่ต้องส่งตามกำหนด การสอบแข่งขัน หรือการแข่งขันกีฬา เป็นต้น

โดยทั่วไปผลกระทบของความเครียดต่อร่างกายมักจะเกิดขึ้นชั่วคราว แต่บางคนพบว่ามีความตื่นตัวเพิ่มขึ้นเกือบตลอดเวลา ซึ่งอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงความเครียดเรื้อรัง

อะไรเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดความเครียดเรื้อรัง?

ความเครียดเรื้อรังเกิดได้จากหลายสาเหตุ

สาเหตุที่มักพบ ที่ทำให้เกิดความเครียดเรื้อรัง ได้แก่:
– การทำงานที่มีความกดดันสูง
– ปัญหาทางด้านการเงิน ความยากจน
– ปัญหาความสัมพันธ์จากชีวิตสมรสหรือครอบครัว
– การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิต เช่น สูญเสียบุคคลเป็นที่รัก การย้ายที่อยู่อาศัย เป็นต้น

การที่ร่างกายมีความกดดันและความตึงเครียดเป็นเวลานานๆ อาจทำให้ร่างกายเกิดอาการผิดปกติต่างๆ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยได้ ผู้ที่ประสบกับความเครียดเรื้อรังมักรู้สึกว่าพวกเขาไม่สามารถเปลี่ยนแปลงสถานการณ์ของตนเองได้ และจมอยู่กับความรู้สึกนั้น

สัญญาณและอาการของโรคเครียดเรื้อรัง

ความรุนแรงและอาการเครียดเรื้อรังในแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน

ความเครียดเรื้อรังนั้นส่งผลกระทบทั่วร่างกายได้ทั้งทางร่างกายและจิตใจ
“สัญญาณและอาการของความเครียดเรื้อรัง ได้แก่:

– รู้สึกหงุดหงิด ซึ่งหากเครียดมากอาจรุนแรงมาก
– รู้สึกเหนื่อยล้า
– ปวดศีรษะ
– มีสมาธิจดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่งลำบากหรือไม่สามารถมีสมาธิได้
– มีความคิดที่รวดเร็วแต่ไม่เป็นระเบียบ
– นอนหลับยาก
– มีปัญหาระบบย่อยอาหาร
– ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นหรือลดลง
– ตัดสินใจอะไรไม่ถูก
– รู้สึกไม่มีคุณค่า
– สูญเสียความมั่นในใจตนเอง
– หมดความต้องการทางเพศ
– วิตกกังวล
– ร่างกายติดเชื้อหรือเจ็บป่วยบ่อยๆ

ผลกระทบต่อสุขภาพ

ความเครียดเรื้อรังส่งผลเสียต่อสุขภาพ

มีการวิจัยที่แสดงที่แสดงให้เห็นว่าความเครียดเรื้อรังส่งผลต่อระบบประสาทในสมอง และระบบภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า ซึ่งเมื่อเกิดความเครียดแล้วจะมีขนาดลดลงได้ และอาจนำไปสู่ความบกพร่องทางสติปัญญา อารมณ์ และพฤติกรรม

เมื่อคนเราประสบกับความเครียด การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันจะถูกกระตุ้น เมื่อเวลาผ่านไป ความเครียดที่เรื้อรัง จะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันถูกกระตุ้นมากเกินไป อาจนำไปสู่การเกิดโรคและปัญหาสุขภาพได้

เมื่อร่างกายเกิดความเครียดเป็นเวลานานจะนำไปสู่ความผิดปกติทางร่างกายและจิตใจได้หลายอย่าง เช่น

– โรคหัวใจ/ความดันโลหิตสูง
– โรคเบาหวาน
– โรคอ้วน
– ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
– เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ
– ระบบทางเดินอาหารทำงานผิดปกติ
– โรคผิวหนัง
– ติดเชื้อทางเดินหายใจ
– โรคแพ้ภูมิตัวเอง
– นอนไม่หลับ
– รู้สึกหมดพลัง
– ซึมเศร้า
– วิตกกังวล
– มีภาวะผิดปกติทางจิต เป็นต้น

ความเครียดเรื้อรังกับความเครียดเฉียบพลัน

ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่ร่างกายเผชิญความเครียด

โดยทั่วไป ความเครียดเฉียบพลันคือความเครียดที่เกิดขึ้นในระยะสั้นๆ ความเครียดเฉียบพลันมักแสดงออกมาทันทีหลังจากที่ประสบกับเหตุการณ์โดยเป็นปฏิกิริยาต่อสู้หรือหนี (fight-or-flight reaction)

รคความเครียดเฉียบพลันจะรุนแรงกว่าและมักเกิดขึ้นในช่วงเดือนแรกหลังจากที่ประสบบาดแผลทางจิตใจ อาการนี้คล้ายกับโรคความเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ (post-traumatic stress disorder; PTSD) แต่จะวินิจฉัยโรคนี้ได้เมื่อมีอาการนานกว่าหนึ่งเดือน

ความเครียดสามารถเกิดขึ้นได้เป็นขณะๆ เช่นกัน อาจเป็นการประสบเหตุการณ์ตึงเครียดเป็นเวลานานแต่ไม่สม่ำเสมอ โดยมีช่วงที่เครียดมาก ช่วงที่เครียดน้อยหรือไม่เครียดเลย ส่วนความเครียดเรื้อรังคือความเครียดที่บุคคลประสบอย่างต่อเนื่องตลอดชีวิตจนถึงจุดที่ความรู้สึกเครียดกลายเป็นเรื่องปกติ

การจัดการความเครียด

เราสามารถลดระดับความเครียดได้

ความเครียดเรื้อรังอาจเต็มไปด้วยความรู้สึกที่ไม่สามารถบรรเทาความเครียดให้ลงได้หรือรู้สึกไม่สามารถควบคุมชีวิตของตนเองได้

อย่างไรก็ตาม สิ่งต่อไปนี้อาจช่วยลดระดับความเครียดและทำให้รู้สึกดีขึ้นได้:

– มีความเข้าใจเกี่ยวกับสัญญาณและอาการของความเครียดของตนเอง ซึ่งจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่หากสามารถรับรู้สัญญาณความเครียดของตนเองได้ จะทำให้สามารถจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น
– การพูดกับเพื่อนและครอบครัว การพูดคุยระบายเรื่องราวต่างๆ กับเพื่อนและครอบครัวอาจช่วยให้สบายใจขึ้น
– ทราบสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดความเครียด เราไม่สามารถหลีกเลี่ยงสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดความเครียดได้เสมอไป แต่การทราบว่าอะไรเป็นสิ่งกระตุ้นให้เกิดความเครียดได้ จะช่วยให้เราสามารถรับมือ จัดการ และลดการเข้าหาสิ่งกระตุ้นได้
– ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเอ็นโดรฟิน ซึ่งเป็นสารเคมีที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและลดความเครียด การออกกำลังกายอาจเป็นแค่การเดิน การปั่นจักรยาน การวิ่ง หรือการเล่นกีฬาอื่นๆ
– พยายามมีสติรู้สึกตัว ผู้ที่ฝึกสมาธิรูปแบบนี้จะใช้เทคนิคการหายใจและการรับรู้ถึงร่างกายและสิ่งแวดล้อมต่างๆ รอบตัว ณ ปัจจุบันขณะ มีการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิ มีสติรู้สึกตัว ส่งผลดีต่อความเครียด ความวิตกกังวล และลดภาวะซึมเศร้าได้
– การมีคุณภาพการนอนหลับที่ดี การนอนหลับน้อยเกินไปหรือการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำอาจทำให้เกิดความเครียดได้ ควรนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพอย่างน้อย 7 ชั่วโมงทุกคืน ตั้งเวลาเข้านอนและตื่นเป็นประจำ หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและการรับประทานอาหารอิ่มเกินไปหรือการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงใกล้เวลานอน

วิตามินที่ช่วยรับมือกับความเครียด

วิตามินที่ช่วยลดอาการเครียด

วิตามินและแร่ธาตุเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย สารอาหารเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง มีส่วนช่วยในด้านพัฒนาการและการเจริญเติบโต ควบคุมการทำงานของเซลล์ การผลิตเอนไซม์และฮอร์โมนที่สำคัญ มีส่วนช่วยให้กระดูก เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่างๆ ของร่างกายแข็งแรง นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในเรื่องสุขภาวะทางอารมณ์ ความเครียดและความวิตกกังวล เนื่องจากมีความเกี่ยวเนื่องกับการทำงานของสมอง ฮอร์โมน และสารสื่อประสาท

นิสัยการบริโภคอาหารที่ไม่ดีอาจส่งผลให้ร่างกายมีความเครียดเพิ่มขึ้น ซึ่งจะทำให้ร่างกายต้องการสารอาหารเพิ่มมากขึ้น และการขาดสารอาหารบางชนิด (เนื่องจากการรับประทานอาหารไม่เพียงพอ มีปัญหาสุขภาพ หรือการรับประทานยาบางชนิด) เช่น วิตามินบี ร่วมกับการเกิดภาวะโรคเครียดเรื้อรังก็อาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารมากขึ้น ส่งผลให้ร่างกายรับมือกับความเครียดได้ยากขึ้น

ตัวอย่างวิตามินสำหรับผู้ที่มีความเครียด ที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญ

วิตามินบี (Vitamin B)

วิตามินบี มีส่วนสำคัญในการสังเคราะห์สารสื่อประสาทที่จำเป็นต่อการควบคุมอารมณ์ เช่น serotonin, dopamine และ GABA การขาดวิตามินบีบางชนิด เช่น ไนอาซิน (B3), โฟเลต (B9), บี 6 และบี 12 มีความเชื่อมโยงกับความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าที่เพิ่มขึ้น

การบริโภควิตามินบีอย่างเพียงพอจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นทางอารมณ์ โดยช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์สารสื่อประสาทอย่างเหมาะสม และตอบสนองต่อความเครียดได้ดีขึ้น มีการศึกษาวิจัยที่พบว่าการเสริมวิตามินบีรวมทุกวัน (ในรูปแบบวิตามินบีรวมอย่างเดียวหรือรูปแบบวิตามินรวมหลายชนิด) เป็นเวลา 4 สัปดาห์ มีส่วนช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ และลดระดับความเครียดในผู้ที่มีสุขภาพดีและผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคเครียด

การตรวจระดับวิตามินบีในเลือดหรือปัสสาวะ จะช่วยให้ทราบว่าร่างกายขาดวิตามินบีหรือไม่ การเสริมวิตามินบีจะเป็นประโยชน์มากในผู้ที่ได้รับวิตามินบีไม่เพียงพอ ซึ่งในท้องตลาดมีวิตามินบีจำหน่ายทั้งในรูปแบบวิตามินบีชนิดเดียวและวิตามินบีรวมทั้ง 8 ชนิด

วิตามินดี (Vitamin D)

วิตามินดี เป็นที่รู้จักกันในชื่อวิตามินแห่ง “แสงแดด” มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการควบคุมอารมณ์ ระดับวิตามินดีต่ำมีความสัมพันธ์กับอาการซึมเศร้า, ความบกพร่องในการรับมือกับความเครียด และความผิดปกติในการปลดปล่อยฮอร์โมนคอร์ติซอล การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ (600 IU/วัน ในผู้ที่อายุ 1 ถึง 70 ปี) โดยการสัมผัสแสงแดด หรือได้รับจากอาหาร เช่น ปลาที่มีน้ำมันปลา นมเสริมวิตามินดี หรืออาหารเสริมวิตามินดี สามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นทางอารมณ์ได้

อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการศึกษาชัดเจนเกี่ยวกับผลกระทบของวิตามินดีต่ำต่อสุขภาพจิตในประชากรที่มีสุขภาพแข็งแรงอยู่แล้ว ประสิทธิภาพของวิตามินดีอาจเพิ่มขึ้นหากรับประทานอาหารที่ีมีวิตามินดีสูงร่วมกับการออกกำลังกาย

ภาวะขาดวิตามินดีมักพบได้บ่อย แต่ก่อนการรับประทานวิตามินดีเสริม ควรตรวจเลือดเพื่อให้มั่นใจว่ามีค่าระดับวิตามินดีต่ำกว่าปกติ

วิตามินอี (Vitamin E)

วิตามินอี มีคุณสมบัติละลายในไขมัน ช่วยรักษาปัญหาเส้นผมและผิวหนัง วิตามินอีมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยต่อสู้กับความเครียดได้เช่นเดียวกับวิตามินซี ในภาวะที่ตึงเครียดร่างกายจะใช้สารอาหารในปริมาณมากกว่าปกติซึ่งทำให้เกิดอนุมูลอิสระ วิตามินอีจะช่วยยับยั้งอนุมูลอิสระ ลดความเครียด และทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น

แมกนีเซียม (Magnesium)

แมกนีเซียม มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการควบคุมระบบประสาทอัตโนมัติ (ซึ่งเกี่ยวข้องกับความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจ และการทำงานของร่างกายอื่นๆ) และการตอบสนองต่อความเครียด การขาดแมกนีเซียมมีความสัมพันธ์กับภาวะวิตกกังวล หงุดหงิด นอนไม่หลับ และภาวะซึมเศร้าที่เพิ่มมากขึ้น

เนื่องจากการขาดแมกนีเซียมอาจทำให้ความรู้สึกเครียดรุนแรงขึ้น และระดับความเครียดที่สูงขึ้นทำให้ปริมาณแมกนีเซียมที่สำรองอยู่ในร่างกายลดลง ซึ่งทำให้ในผู้ที่ประสบปัญหาความเครียดเรื้อรัง ร่างกายอาจขาดแมกนีเซียมได้

การเสริมวิตามินเพื่อลดความเครียด

ปัจจุบัน การใช้ชีวิตในแต่ละวันอาจเต็มไปด้วยความเครียด ความหนักใจ จากภาระหน้าที่ที่หลากหลาย การดูแลร่างกายและจิตใจด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายเป็นก้าวแรกของการเริ่มต้นในการจัดการความเครียดที่ดี การรับประทานวิตามินเสริมอาจช่วยได้ โดยเริ่มต้นจากการรับประทานวิตามิน B-Complex, C, D หรือ E ที่มีคุณภาพสูง เพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายและควบคุมสถานการณ์ได้ดีขึ้น

Ref.
– yalemedicine.org/conditions/stress-disorder
– webmd.com/balance/stress-management/features/10-fixable-stress-related-health-problems
– medicalnewstoday.com/articles/chronic-stress
– forbes.com/health/mind/supplements-for-stress/
– renuerx.com/general-health/stressed-out-4-surprising-vitamins-to-help-reduce-stress/