Healthy SLEEP,

Healthy LIFE

การกรน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ…สัญญาณเตือนปัญหาการนอน ที่อาจนำมาซึ่งปัญหาสุขภาพที่อันตรายถึงชีวิต

          การนอนเป็น 1 ใน 6 ปัจจัยของความสุขสมบูรณ์ (Wellness) อันประกอบด้วย

  1. สุขภาพดี
  2. ร่างกายแข็งแรง
  3. โภขนาการสมดุล
  4. ความงามและบุคลิกภาพ
  5. ความสมดุลของจิตใจ
  6. การนอนหลับที่มีคุณภาพ

          การให้ความสนใจดูแลสุขภาพให้ครบทุกด้าน และจัดสมดุลด้านต่างๆ ให้ดี จึงนับได้ว่าเป็นความสุขที่สมบูรณ์อย่างแท้จริง

          มนุษย์ใช้เวลากับการนอนประมาณหนึ่งในสามของชีวิต แต่เรามักละเลยความสำคัญของการนอนจนกระทั่งเมื่อเกิดปัญหาการนอนขึ้นในรูปแบบใดแบบหนึ่ง ปัญหาการนอนเป็นปัญหาที่ไม่ควรมองข้าม เพราะอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่สำคัญ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันในปอดสูง โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคมะเร็ง โรคสมองเสื่อม และโรคซึมเศร้า เป็นต้น ทั้งยังก่อให้เกิดความแปรปรวนของอารมณ์ซึ่งส่งผลต่อการดำเนินชีวิตประจำวันหรือความสัมพันธ์กับคนรอบข้างได้

          ปัญหาการนอนที่สำคัญซึ่งมักพบในผู้ใหญ่และผู้สูงวัย คือ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น (Obstructive sleep apnea: OSA) เป็นภาวะที่ระบบทางเดินหายใจมีการตีบแคบลง อาจมีสาเหตุจากลักษณะของกล้ามเนื้อในช่องคอและลิ้นมีการหย่อนไปปิดทางเดินหายใจขณะหลับ ส่งผลทำให้อากาศและออกซิเจนไม่สามารถเข้าสู่ปอดไปเลี้ยงร่างกายและสมองได้

          การนอนกรนที่เกิดจากภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น เป็นปัญหาที่พบได้บ่อยและมักก่อให้เกิดอาการผิดปกติ เช่น หยุดหายใจขณะหลับ หายใจเฮือก หลับไม่สนิท ปัสสาวะบ่อยตอนกลางคืน ปวดศีรษะตอนเช้า ง่วงนอนกลางวัน เป็นต้น ทั้งยังอาจส่งผลต่อภาวะความผิดปกติของหัวใจ ความดันโลหิตสูง หลอดเลือดสมองตีบ เบาหวาน กรดไหลย้อน ความจำลดลง หรือแม้แต่ภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ หากปล่อยทิ้งไว้ไม่ได้รับการรักษาในระยะยาว

 

 

ทำความรู้จักกับภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (OSA)

“นอนกรน ไม่ใช่แค่น่ารำคาญ แต่เป็นความผิดปกติที่ต้องรักษา เพราะอาจนำมาซึ่งปัญหาสุขภาพที่อันตรายถึงชีวิต”

          คุณอาจเคยชินกับการต้องทนฟังเสียงกรนขณะหลับของคนที่บ้านที่ดูหมือนเป็นเรื่องธรรมดา แต่รู้ไหมว่าเสียงกรนมักมาพร้อมกับภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ทำให้คุณภาพการนอนแย่ลงถึงขั้นเป็นอันตรายต่อชีวิตได้ มีผู้ที่นอนกรนถึงประมาณร้อยละ 25 ที่คิดว่าเป็นเรื่องธรรมดาและปล่อยไว้จนเริ่มมีผลกระทบต่อร่างกายและการดำเนินชีวิตประจำวันจนทนไม่ไหว จึงค่อยตัดสินใจมาพบแพทย์

สัญญาณเตือนภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

  • เสียงกรนสะดุดเป็นช่วงๆ ไม่สม่ำเสมอ เสียงกรนเงียบไปแล้วกลับมาหายใจเฮือกอีก
  • ตื่นมาไม่สดชื่น อ่อนเพลีย เหมือนคนอดนอนทั้งที่นอนเต็มที่
  • ง่วงในเวลากลางวัน เป็นอุปสรรคต่อการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น ง่วงระหว่างทำงาน ประชุม ขณะขับรถ
  • ความความดันโลหิตสูงหาสาเหตุไม่ได้ หรือคนที่ความดันโลหิตสูงอยู่แล้วควบคุมยาก
  • ความจำสั้น ไม่มีสมาธิ หงุดหงิดง่าย การตัดสินใจไม่มีประสิทธิภาพ

กลุ่มที่มีความเสี่ยงภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

  • คนอ้วนหรือน้ำหนักเกินจะมีโอกาสนอนกรนได้มากกว่าคนผอม เพราะมีไขมันเบียดช่องทางเดินหายใจให้ตีบแคบลง
  • โดยเฉพาะคนเอเชียที่อ้วนจะมีโอกาสเกิดการนอนกรนได้ง่ายกว่าชาวตะวันตก เพราะเค้าโครงกระดูกช่วงบริเวณใบหน้าจะเล็กกว่า โพรงจมูกแคบกว่า โอกาสเกิดการตีบแคบจึงมีมากกว่า

ความสัมพันธ์ของภาวะ OSA กับโรคเรื้อรังต่างๆ

          สมองของคนเราจะทำงานตลอดเวลาแม้ขณะที่เราหลับ โดยในระหว่างการนอนหลับสมองจะทำงานจัดระเบียบข้อมูลให้เป็นระบบ จัดระเบียบความคิด เชื่อมโยงความจำระยะสั้นให้เป็นระยะยาว การหยุดหายใจขณะหลับจะทำให้ออกซิเจนในกระแสเลือดลดต่ำลง เมื่อสมองตรวจจับได้ถึงระดับออกซิเจนที่ลดลง จึงสั่งการกระตุ้นให้ตื่นตัวเพื่อให้หายใจรับออกซิเจน ทำให้เกิดอาการกรนหรือหายใจเฮือก คนที่นอนกรนจึงมักมีช่วงการหลับลึกสั้นมาก หากปล่อยไว้อาจทำให้มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง อย่างโรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจเต้นผิดจังหวะ ความดันโลหิตสูง ทั้งยังเพิ่มโอกาสการเป็นโรคสมองเสื่อม เพราะสมองที่ใช้งานมาตลอดวันจะมีการสะสมเบต้าอะไมลอยด์เปปไทด์ (β-Amyloid)  หรือขยะตกค้างในสมอง ซึ่งเป็นตัวการทำลายการทำงานและการสังเคราะห์สารสื่อประสาท เป็นสาเหตุสำคัญของผู้ป่วยโรคสมองเสื่อมหรืออัลไซเมอร์ หากการนอนหลับไม่ดี ในช่วงที่ภาวะสมองขาดออกซิเจนไปเลี้ยงจะส่งผลให้ร่างกายทำลายสารนี้ออกจากสมองได้ไม่ดีพอ เกิดการตกค้างในสมองได้

เราสามารถรักษาและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้นได้อย่างไร

          การตรวจการนอนหลับ หรือ Sleep Test จะช่วยให้ทราบถึงสาเหตุของความผิดปกติ ทำให้ดูแลและรักษาได้อย่างถูกต้อง ลดโอกาสเกิดปัญหาสุขภาพที่อันตราย สามารถดำเนินชีวิตอย่างมีสุขภาพที่ดีได้ยาวนานยิ่งขึ้น

          การตรวจร่างกาย และตรวจคุณภาพการนอนหลับด้วยการทำ Sleep test เพื่อประเมินอาการและความรุนแรงของปัญหา หาสาเหตุ วิเคราห์ประเมินผลเพื่อกำหนดวิธีการรักษาที่เหมาะสมที่สุด ผู้เข้ารับการตรวจจะถูกจัดให้นอนหลับอย่างสบายในห้องพักเฉพาะ โดยจะติดเครื่องมือเพื่อตรวจจับสัญญาณจากร่างกายหลายๆ ส่วนที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับอย่างละเอียด ดังนี้

  • สัญญาณคลื่นไฟฟ้าสมอง
  • เซ็นเซอร์วัดลมหายใจเข้าออก
  • ไมโครโฟนเพื่อวัดระดับเสียงกรน
  • ตรวจวัดระดับออกซิเจน
  • ตรวจจับคลื่นไฟฟ้าหัวใจ
  • ตรวจจับสัญญาณการขยายตัวของปอดและท้อง
  • สัญญาณอื่นๆ

         แพทย์จะประเมินผลตรวจและแนะนำแนวทางการรักษาที่เฉพาะเจาะจง เช่น ใช้เครื่องช่วยขยายทางเดินหายใจ กรณีที่ทางเดินหายใจตีบแคบ ควบคู่กับการวางแผนลดน้ำหนัก หรือทำการรักษาด้วยเทคนิคกระตุ้นกล้ามเนื้อกรณีที่ช่องทางเดินหายใจหย่อน หรือพิจารณาการผ่าตัดกรณีที่มีสาเหตุหลักจากโครงสร้างทางเดินหายใจส่วนใดส่วนหนึ่ง เป็นต้น

Home Sleep Test

          นอกจากการตรวจที่โรงพยาบาลแล้ว ยังมีวิธีตรวจคุณภาพการนอนที่สามารถทำที่บ้าน (Home Sleep Test) โดยจะมีเครื่องบันทึกข้อมูลขณะหลับที่สามารถดึงข้อมูลมาอ่านผลได้ด้วยตนเองผ่าน Application พร้อมกับส่งผลให้ประเมินโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญได้

         ซึ่งเหมาะสำหรับ

  • ผู้ที่ไม่สะดวกเข้ารับการตรวจ Sleep Test ที่โรงพยาบาล
  • หรือผู้ที่ต้องการตรวจประเมินผลด้วยตนเองเบื้องต้น
  • หรือต้องการวัดผลความเปลี่ยนแปลงหลังจากได้รับการรักษาการนอนกรนด้วยวิธีต่างๆ

         เมื่อได้รับการวินิจฉัยถึงปัญหาในการนอนหลับของคุณแล้ว แพทย์จะสามารถวางแผนการรักษาและขจัดปัญหารบกวนที่ทำให้การนอนไม่มีคุณภาพ เพื่อทำให้คุณภาพการนอนกลับมาดีได้ และช่วยให้คุณภาพชีวิตดีขึ้นอย่างชัดเจน

จะรู้ได้อย่างไรว่า การนอนหลับมีคุณภาพ?

  1. ตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกสดชื่น
  2. จำนวนชั่วโมงนอนไม่สำคัญ
  3. การนอนหลับด้วยร่างกายที่ผ่อนคลาย ร่างกายได้ยืดเหยียด ยืดเส้น ยืดสาย
  4. การนอนหลับด้วยจิตใจที่ผ่อนคลาย ไม่มีความเครียด
  5. การนอนหลับในตอนที่ร่างกายง่วงจริง ๆ ไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองว่าต้องเข้านอนเวลาใด หรือยิ่งตั้งใจจะนอนหลับ จะยิ่งหลับยาก
  6. การได้พักผ่อนอย่างเต็มที่สำคัญเท่ากับการนอนที่ีมีคุณภาพ (การผ่อนคลายที่มีคุณภาพ = การนอนหลับ) การที่ร่างกายและจิตใจได้รับการผ่อนคลาย และสามารถหลั่งฮอร์โมน ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ปกติ ไม่หลั่งสารเครียด ไม่ว่าจะนอนหลับหรือไม่หลับ

ทริคดีๆ เพื่อสร้างพฤติกรรมที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

  1. ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละครึ่งชั่วโมง ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอนอย่างน้อย 2 ถึง 4 ชั่วโมง
  2. ไม่งีบหลับตอนกลางวัน หรือตอนเย็น เพราะจะทำให้นอนหลับยากตอนกลางคืน หรือหากอยากงีบหลับระหว่างวัน ไม่ควรเกิน 30 นาที
  3. งดเครื่องดื่ม ชา กาแฟ ช็อคโกแลต และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หลังเวลาเที่ยง รวมถึงแอลกอฮอร์ และบุหรี่
  4. ไม่รับประทานอาหารมื้อดึก และไม่ควรดื่มน้ำมากในช่วงค่ำหรือก่อนนอน
  5. ไม่ควรทำกิจกรรมที่ทำให้จิตใจได้รับการกระตุ้นก่อนนอน เช่น ดูหนัง อ่านหนังสือ พูดคุยเรื่องเครียด
  6. งดเล่นอุปกรณ์มือถือ สมาร์ทโฟน 30 นาทีก่อนเข้านอน เพราะแสงสีฟ้าจากจอทำให้ร่างกายตื่นตัวจึงหลับยาก และการที่ได้รับข้อมูลผ่านสมองตลอดเวลา ทำให้สมองไม่ได้พักผ่อน จึงนอนหลับได้ไม่ดี คลื่นสมองไม่ปลอดโปร่ง นอนหลับไม่ลึก
  7. ก่อนเข้านอนควรพักผ่อนร่างกายให้ผ่อนคลาย ทำกิจกรรมเบาๆ เช่น การยืดเส้นยืดสาย การฝึกลมหายใจ และทำให้สมองโล่งปลอดโปร่ง เช่น ฟังเพลงบรรเลง นั่งสมาธิ สวดมนต์ อ่านหนังสือที่เป็นเรื่องที่เบาสบาย ทำให้จิตใจสบาย ดูหรือนึกถึงภาพ ธรรมชาติ
  8. ปรับห้องนอนให้เหมาะสม อุณภูมิ แสง ความเงียบ ความนุ่มสบาย
  9. ใช้เตียงนอนไว้สำหรับนอน ไม่ควรทำกิจกรรมอื่นๆ บนเตียง เช่นโทรศัพท์ กินอาหาร อ่านหนังสือ ทำงาน
  10. หากเข้านอนไป 30 นาทีแล้วยังไม่หลับ ให้ลุกหากิจกรรมผ่อนคลายทำจนกว่าจะรู้สึกง่วงแล้วจึงกลับไปนอนอีกครั้ง
  11. เข้านอนและตื่นนอนตรงเวลาทุกวัน แม้ในวันหยุด เพื่อให้วงจรการนอนหลับสมดุลย์ และควรเข้านอนและตื่นนอนตามเวลาที่สัมพันธ์กับพระอาทิตย์ขึ้นและพระอาทิตย์ตก

Sleep Well, Be Well