อาหารบำรุงน้ำนม

คุณภาพนํ้านมแม่ขึ้นกับภาวะโภชนาการของคุณแม่

เพราะน้ำนมแม่คืออาหารหลักของทารกในช่วง 6 เดือนแรกของชีวิต โดยองค์การอนามัยโลกแนะนำให้น้ำนมแม่เป็นแหล่งอาหารหลักเพียงอย่างเดียว เนื่องจากมีคุณสมบัติและสารอาหารที่ครบถ้วนเหมาะสมกับทารกในการเจริญเติบโตและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน อย่างไรก็ตามภาวะโภชนาการและสารอาหารที่คุณแม่รับประทานในแต่ละวันมีผลต่อคุณภาพและสารอาหารในน้ำนมแม่ อาหารเหล่านี้คือกลุ่มอาหารที่ช่วยบำรุงน้ำนมของคุณแม่ให้มีคุณภาพ มีสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และกรดไขมันจำเป็นที่ครบถ้วน

  1. เลือกทานข้าวแป้ง 9-10 ทัพพีต่อวัน โดยเน้นข้าวแป้งไม่ขัดสีเป็นหลัก เสริมธัญพืชและถั่วเมล็ดแห้งต่างๆเป็นประจำ เนื่องจากเป็นแหล่งของวิตามินบีรวมและแร่ธาตุอีกหลากหลายชนิดซึ่งมีส่วนช่วยในการทำงานของเซลล์และการเจริญเติบโตของลูกน้อย นอกจากนี้ยังมีใยอาหารช่วยลดอาการท้องผูกในคุณแม่
  2. เลือกทานโปรตีนคุณภาพดีไขมันต่ำให้หลากหลาย 12-14 ช้อนกินข้าวต่อวัน ได้แก่ ปลา ไก่ไม่ติดหนัง เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ อาหารทะเล เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วหลือง เพื่อให้ร่างกายคุณแม่ได้รับโปรตีนรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอในการผลิตน้ำนมที่มีคุณภาพ นอกจากนี้โปรตีนจากเนื้อสัตว์ยังเป็นแหล่งของวิตามินบี12 ซึ่งมีส่วนช่วยในการพัฒนาระบบประสาทของลูกน้อย และช่วยป้องกันภาวะโลหิตจากในคุณแม่
  3. ดื่มนมและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ เป็นประจำ 1-2 แก้วต่อวัน เพื่อให้คุณแม่ได้รับปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอ เนื่องจากแคลเซียมส่งผ่านน้ำนมไปสู่ลูกน้อยเพื่อนําไปสร้างกระดูกและฟัน และยังช่วยป้องกันภาวะกระดูกบางหรือพรุนในคุณแม่ได้อีกด้วย แคลเซียมจากแหล่งอื่น ได้แก่ ปลาตัวเล็กตัวน้อย งาดำ เต้าหู้ ผักใบเขียวเข้ม เป็นต้น นอกจากนี้การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอก็สำคัญเช่นกัน เพราะจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น แหล่งของวิตามินดี ได้แก่ แสงแดด นมและผลิตภัณฑ์จากนม ปลาทะเล เป็นต้น
  4. เลือกทานปลาให้หลากหลายสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลากะพง ปลานิล ปลาจะละเม็ด ปลาทู เป็นต้น เพื่อให้ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 (EPA และ DHA) ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของระบบประสาทและสมองของลูกน้อย และยังช่วยในการปรับอารมณ์ของคุณแม่ ป้องกันการเกิดภาวะซึมเศร้าหลังคลอดได้อีกด้วย
  5. ทานผักและผลไม้หลากหลายสีสันเป็นประจำ ช่วยให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างครบถ้วน โดยทานผักหลากสี 5-6 ทัพพีและผลไม้ 3-5 จานเล็กต่อวัน นอกจากนี้ยังมีใยอาหารสูงช่วยลดอาการท้องผูกในคุณแม่ได้
  6. เลือกทานไขมันที่ดีต่อร่างกาย ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง อาโวคาโด ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดธัญพืชต่างๆ ได้แก่ อัลมอน พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมะหานต์ เมล็ดดอกทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เป็นต้น
  7. ทานอาหารที่มีวิตามินเอสูง ได้แก่ ตับ เนื้อสัตว์ ไข่ ผักและผลไม้โดยเฉพาะสีเหลืองส้ม เช่น ฟักทอง มะละกอสุก แครอท มันเทศเหลือง ผักบุ้ง ตำลึง เป็นต้น พบว่าวิตามินเอถูกหลั่งออกมามากในน้ำนมแม่ ทำให้ความต้องการวิตามินชนิดนี้สูงขึ้นในหญิงให้นมบุตร จึงแนะนำให้บริโภคอาหารประเภทนี้เป็นประจำเพื่อให้ได้รับปริมาณวิตามินเอที่เพียงพอจากอาหาร นอกจากนี้การปรุงประกอบอาหารด้วยน้ำมันจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินเอได้ดียิ่งขึ้น
  8. ทานอาหารที่มีธาตุเหล็กและโฟเลตสูง เนื่องจากมีส่วนช่วยในการพัฒนาระบบประสาทและสมองของลูกน้อย รวมทั้งช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางในคุณแม่ พบมากใน ตับ เลือด เนื้อสัตว์ต่างๆ ไก่ ปลา ไข่ ธัญพืชและผักใบเขียว เป็นต้น นอกจากนี้ยังแนะนำในทานอาหารที่มีวิตามินซีสูงควบคู่กับการทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก เพราะวิตามินซีจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมธาตุเหล็ก อาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ฝรั่ง กีวี ส้ม มะขาม พริกหยวก เป็นต้น
  9. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพออย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน เพราะน้ำคือส่วนประกอบหลักในการผลิตน้ำนม
  10. เพิ่มพลังงานและโปรตีนด้วยมื้อว่างที่มีประโยชน์ 2-3 มื้อต่อวัน เช่น แซนวิชทูน่า แซนวิชไก่ แซนวิชเนยถั่วและกล้วย นมหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำใส่ผลไม้และธัญพืช เป็นต้น เนื่องจากคุณแม่ต้องการพลังงานและโปรตีนเพิ่มมากขึ้นในการผลิตน้ำนมให้เพียงพอในแต่ละวัน

“สุดท้ายนี้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทานอาหารให้หลากหลายครบ 5 หมู่ ปรุงสุกใหม่ สะอาด และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ”

Ref:

  • ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน สำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 DIETARY REFERENCE INTAKE FOR THAIS 2020 กรมอนามัย สำนักโภชนาการ
  • คู่มือแนวทางการดำเนินงานส่งเสริมสุขภาพด้านโภชนาการ ในคลินิกสุขภาพเด็กดีสำหรับบุคลากรสาธารณสุข 2558, สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
  • Dror DK and Allen LH, Overview of nutrients in human milk. Adv Nutr 2018.
  • ภาวะเบาหวานในสตรีตั้งครรภ์ และ โภชนาการในช่วงแรกของชีวิต : ปัญหาและความท้าทาย ปี 2561