โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เพราะโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของเอนไซม์ ฮอร์โมนต่างๆ มีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ สร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย เราควรเลือกแหล่งอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดี เช่น อกไก่ ปลา ไข่ ถั่วและธัญพืช เป็นต้น เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ได้อย่างเต็มที่

เลือกหัวข้อที่อ่าน

โปรตีนคืออะไร

โปรตีนเป็นกลุ่มโมเลกุลที่ซับซ้อนที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานทุกส่วนในร่างกาย โปรตีนเป็นส่วนประกอบของเส้นผม เล็บ กระดูก และกล้ามเนื้อ โปรตีนอยู่ในเนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ รวมถึงช่วยให้การทำงานของร่างกายเป็นไปตามปกติ กล่าวโดยสรุปคือ โปรตีนเป็นหนึ่งในองค์ประกอบสำคัญที่สุดของร่างกาย

ประโยชน์ของโปรตีน

แหล่งพลังงานฉุกเฉิน

โปรตีนไม่ใช่แหล่งพลังงานแรกหรือแหล่งที่สองของร่างกาย แหล่งพลังงานแรกๆ ของร่างกายคือคาร์โบไฮเดรตและไขมัน แต่เมื่อแหล่งพลังงานเหล่านี้ใกล้หมด โปรตีนจะเป็นแหล่งพลังงานถัดไปที่ช่วยให้ร่างกายยังมีแรงเหลืออยู่

ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

ร่างกายของเราต้องการโปรตีนเพื่อรักษาขนาดและรูปร่างของกล้ามเนื้อ ในขณะที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนัก โปรตีนจะป้องกันไม่ให้ร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับน้ำหนักที่ลดลง เมื่อออกกำลังโดยการยกน้ำหนัก โปรตีนคือกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ

ช่วยให้กระดูกแข็งแรง

มีการศึกษาพบว่าการได้รับโปรตีนจากอาหารในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้กระดูกแข็งแรง ช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคกระดูกพรุนเนื่องจากการสูญเสียมวลกระดูก โปรตีนจะช่วยให้ร่างกายรักษาความหนาแน่นของกระดูกไว้ได้ และยังช่วยป้องกันกระดูกแตกหักเมื่ออายุมากขึ้นอีกด้วย

เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายชนิด ที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกันโดยการทำให้ ทีเซลล์ (T cells) บีเซลล์ (B cells) และแอนติบอดี (antibodies) ต่อสู้กับเชื้อโรคและฆ่าเชื้อที่เป็นอันตรายที่เข้าสู่ร่างกายก่อนที่ร่างกายจะเกิดการติดเชื้อ

ลดความอยากอาหาร

ความอยากอาหารแตกต่างจากความหิว ความรู้สึกอยากมาจากสมอง ไม่ใช่จากกระเพาะอาหาร มีการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการที่ร่างกายได้รับโปรตีนมากขึ้นสามารถช่วยลดความอยากเหล่านี้ได้ รวมถึงความโหยในช่วงเวลากลางคืน

ช่วยเผาผลาญไขมัน

หากร่างกายได้ัรับโปรตีนจากอาหารในปริมาณที่สูงเพียงพอ ร่างกายจะเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีต่อวันได้มากขึ้นแม้ในขณะพักผ่อน โดยผู้ที่รับประทานโปรตีนในปริมาณสูง ร่างกายจะมีการเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณต่ำ

ดีต่อสุขภาพหัวใจ

มีการศึกษาเกี่ยวกับโปรตีน โดยเฉพาะโปรตีนจากพืช แสดงให้เห็นว่าโปรตีนสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ นอกจากนี้ยังสามารถลดระดับ LDL ได้ (ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ช่วยให้แผลหายเร็ว

โปรตีนเป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย ช่วยให้การซ่อมแซมบาดแผลเร็วขึ้น โดยการลดการอักเสบและช่วยสร้างเนื้อเยื่อใหม่ในบริเวณที่เกิดการบาดเจ็บ

ขนส่งสารอาหาร

หากกระแสเลือดเป็นเหมือนช่องทางลำเลียงอาหาร โปรตีนเปรียบเสมือนเรือบรรทุกสินค้าที่ขนส่งวิตามิน แร่ธาตุ น้ำตาล คอเลสเตอรอล และออกซิเจนเข้าสู่เซลล์และเนื้อเยื่อที่ต้องการสารอาหารเหล่านี้ โปรตีนบางชนิดยังกักเก็บสำรองสารอาหารบางชนิด เช่น ธาตุเหล็ก เพื่อให้ร่างกายมีสารอาหารสำรองในภาวะจำเป็น

ร่างกายได้รับโปรตีนมากเกินไปได้หรือไม่

ร่างกายสามารถได้รับโปรตีนมากเกินไป

อาหารที่มีโปรตีนสูงมีประโยชน์ชัดเจน แต่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหากได้รับโปรตีนมากเกินไป เช่น เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็ง คอเลสเตอรอลสูง นิ่วในไต น้ำหนักเพิ่ม และท้องผูก แต่ผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นเหล่านี้ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับประเภทของโปรตีนที่ได้รับ รวมถึงอาหารอื่นๆ ในภาพรวม

แหล่งอาหารใดบ้างที่มีโปรตีนคุณภาพดี

แหล่งอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดีมีหลายแหล่ง

โปรตีนมีหลากหลายรูปแบบ ควรเลือกอาหารที่มีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและมีไขมันต่ำ เช่น ไข่ อกไก่ กรีกโยเกิร์ต หรือโปรตีนจากพืช หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและผ่านการแปรรูป เช่น แฮม ไส้กรอก พยายามรับประทานอาหารที่หลากหลาย และแบ่งอาหารเป็นหลายมื้อต่อวันแทนที่จะรับประทานเพียงแค่วันละมื้อเดียว รวมถึงรับประทานผักและผลไม้อย่างสม่ำเสมอเพื่อรับวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

แหล่งโปรตีนที่ดี

เนื้อวัวกับถั่ว: โปรตีนจากแหล่งไหนดีกว่ากัน และอิ่มกว่ากัน?

อาหารทั้งสองอย่างนี้มีโปรตีนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อในปริมาณสูง แต่จะเปรียบเทียบในเรื่องของความรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหารได้อย่างไร?

มีการศึกษาที่ให้ผู้เข้าร่วมการศึกษาแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม โดยกลุ่มแรกรับประทานเนื้อวัว 1 ชิ้น ที่ประกอบด้วยโปรตีน 26 กรัม และไฟเบอร์ 3 กรัม และอีกกลุ่มหนึ่งรับประทานขนมปังวีแกนไร้เนื้อสัตว์ที่ทำจากถั่วซึ่งมีโปรตีน 17 กรัม แต่มีไฟเบอร์มากถึง 12 กรัม ผลการศึกษาพบว่าถั่วและเนื้อวัวทำให้อาสาสมัครมีความรู้สึกอิ่มและพึงพอใจหลังมื้ออาหารไม่แตกต่างกัน

ถั่วเป็นอาหารจากพืชที่แนะนำ เนื่องจากถั่วมีโปรตีนที่ดีในระดับสูง และใยอาหารที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ถั่วเพียง 1/4 ถ้วยก็สามารถช่วยให้ร่างกายได้รับใยอาหารถึงประมาณ 1/3 ของใยอาหารต่อวันที่ควรได้รับ (30-35 กรัมต่อวัน) นอกจากนี้ถั่วยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมายอย่างไม่น่าเชื่อ เช่น ลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ใหญ่ ดังนั้น เมื่อต้องเลือกแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ ถั่วจึงเป็นทางเลือกที่ดี!

ถั่วและพืชตระกูลถั่ว 9 ชนิดเพื่อสุขภาพที่ควรลอง

ถั่วและพืชตระกูลถั่วที่คนนิยมรับประทานกันทั่วโลกเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยกากใย วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น และยังเป็นโปรตีนจากพืชที่มีคุณภาพดี

ถั่วและพืชตระกูลถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ การรับประทานอาหารกลุ่มนี้มากขึ้นอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือด และเพิ่มความแข็งแรงของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้

ต่อไปนี้เป็นถั่วและพืชตระกูลถั่วที่ดีต่อสุขภาพ 9 ชนิดที่แนะนำให้รับประทาน มีดังนี้

1. ถั่วลูกไก่ (Chickpeas)

ถั่วลูกไก่เป็นแหล่งใยอาหารและโปรตีนที่มีคุณภาพดี มีหลายการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าถั่วลูกไก่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารและเพิ่มความไวของอินซูลินเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอื่นๆ นอกจากนี้ยังช่วยลดความอยากอาหารและลดการรับประทานของหวานในช่วงท้ายของวันได้อีกด้วย

เนื่องจากถั่วลูกไก่และพืชตระกูลถั่วมีเส้นใยอาหารสูง รวมถึงมีประโยชน์อื่นๆ การรับประทานถั่วเหล่านี้จะช่วยส่งเสริมแบคทีเรียในลำไส้ให้ดีขึ้นด้วย

การรับประทานถั่วลูกไก่จะช่วยให้แบคทีเรียที่ดีในลำไส้เจริญเติบโตและช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับลำไส้ อย่างไรก็ตาม ยังควรมีการศึกษาเพิ่มเติม

กล่าวโดยสรุปว่า ถั่วลูกไก่เป็นแหล่งของใยอาหารที่ดีและให้พลังงานต่ำ การรับประทานถั่วลูกไก่ช่วยลดน้ำตาลในเลือดและทำให้ลำไส้มีสุขภาพดี

2. ถั่วเลนทิล (Lentils)

ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นดี เป็นหนึ่งในพืชตระกูลถั่วที่มีธาตุเหล็กมากที่สุด ซึ่งธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการเพื่อสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่สำคัญในเลือดที่ใช้ลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

การเพิ่มถั่วเลนทิลในมื้ออาหารเพื่อเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารเจหรือมังสวิรัติเนื่องจากอาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

ถั่วเลนทิลยังสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ และช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นด้วยการลดระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL ซึ่งเป็นชนิดที่ “ไม่ดี” และเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ซึ่งเป็นชนิดที่ “ดี”

กล่าวโดยสรุปคือ ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนและธาตุเหล็กจากพืชที่ดี การรับประทานถั่วชนิดนี้จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารอื่นๆ ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง

3. ถั่วลันเตา (Peas)

ถั่วลันเตามีโปรตีน กากใย สารอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณภาพดีสูง ช่วยบำรุงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

ถั่วลันเตาเป็นแหล่งวิตามินเคที่ดีเป็นพิเศษ วิตามินเคเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งจำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือดและความแข็งแรงของกระดูก อีกทั้งยังมีโปรตีนค่อนข้างสูง การวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการเติมโปรตีนจากถั่วลันเตาลงในอาหารหรือใช้เป็นอาหารเสริม

นอกจากนี้ โปรตีนจากถั่วลันเตายังช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในขณะออกกำลัง การเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อจากโปรตีนจากถั่วเทียบเท่าได้กับเวย์โปรตีน อีกทั้งยังมีประโยชน์ต่อหัวใจ จากการช่วยลดความดันโลหิตด้วย

กล่าวโดยสรุปคือ ถั่วลันเตามีโปรตีน เส้นใยอาหาร และสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้และความดันโลหิต โปรตีนสกัดจากถั่วลันเตายังช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อีกด้วย

4. ถั่วแดง (Kidney beans)

ถั่วแดงเป็นถั่วชนิดหนึ่งที่นิยมบริโภคกันมากที่สุด ถั่วแดงเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง สามารถช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดและลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

นอกจากนี้ ถั่วแดงยังเป็นแหล่งของโฟเลตที่ดีเยี่ยม โฟเลตช่วยบำรุงเลือดและมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับหญิงตั้งครรภ์ เนื่องจากช่วยพัฒนาระบบประสาทของทารกในครรภ์

5. ถั่วดำ (Black beans)

ถั่วดำเป็นแหล่งของใยอาหาร โปรตีน และโฟเลตคุณภาพดีเช่นเดียวกับถั่วอื่นๆ ถั่วดำเป็นอาหารหลักในประเทศแถบอเมริกากลาง อเมริกาใต้ และแคริบเบียน นอกจากถั่วดำจะเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์แล้ว ถั่วดำยังส่งผลดีต่อแบคทีเรียในลำไส้อีกด้วย

ถั่วดำมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอื่นๆ ซึ่งหมายความว่า เมื่อรับประทานถั่วดำเข้าไปแล้ว ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยหลังมื้ออาหาร

6. ถั่วเหลือง (Soybeans)

ถั่วเหลืองนิยมบริโภคกันในประเทศแถบเอเชียในรูปแบบต่างๆ มากมาย รวมถึงเต้าหู้

นอกจากถั่วเหลืองจะอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์แล้ว ถั่วเหลืองยังมีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงที่เรียกว่าไอโซฟลาโวน ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย มีหลักฐานแสดงให้เห็นว่าการบริโภคถั่วเหลืองและไอโซฟลาโวนนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงของโรคมะเร็งที่ลดลง

การศึกษาขนาดใหญ่ที่รวมผลลัพธ์ของการศึกษาอื่นๆ 21 การศึกษา พบว่าการรับประทานถั่วเหลืองในปริมาณที่เพิ่มขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งกระเพาะอาหารและมะเร็งทางเดินอาหารอื่นๆ ที่ลดลงถึง 15% โดยเฉพาะในเพศหญิง

ประโยชน์เหล่านี้อาจเป็นเพราะไอโซฟลาโวนเป็นไฟโตเอสโตรเจนที่สามารถเลียนแบบผลของฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย ซึ่งมีแนวโน้มลดลงในช่วงวัยหมดประจำเดือน

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเสริมไอโซฟลาโวนในช่วงวัยหมดประจำเดือนอาจช่วยลดอาการร้อนวูบวาบและป้องกันการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกได้ นอกจากนี้ การบริโภคไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจในสตรีได้

กล่าวโดยสรุปคือ ถั่วเหลืองและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในถั่วเหลืองอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด ลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ และลดการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนได้

7. ถั่วพินโตะ (Pinto beans)

ถั่วพินโตะเป็นถั่วที่พบได้ทั่วไปในเม็กซิโก โดยสามารถรับประทานได้ทั้งเมล็ดหรือนำไปบดหรือทอดได้

ถั่วพินโตะเป็นอาหารที่อุดมด้วยกากใยที่ช่วยให้ลำไส้มีสุขภาพดี และส่วนประกอบบางอย่างในถั่วพินโตะอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้

ถั่วพินโตะมีปริมาณแร่ธาตุทองแดงสูง ซึ่งแร่ธาตุนี้มีบทบาทในการสร้างพลังงาน รักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง และช่วยให้ผิวหนังผลิตเม็ดสีผิว

กล่าวโดยสรุปคือ ถั่วพินโตะอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด ขณะเดียวกันก็ช่วยให้ลำไส้มีสุขภาพดี ถั่วชนิดนี้สามารถรับประทานได้ทั้งเม็ดหรือนำไปบดก่อนรับประทาน

8. ถั่วขาว (Navy beans)

ถั่วขาวเป็นแหล่งที่ดีของกากใย วิตามินบี และแร่ธาตุอื่นๆ

ถั่วขาวมีใยอาหารจำนวนมากและอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบเผาผลาญร่างกายได้ เช่น ไขมันในเลือดสูง นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่สำคัญอีกหลายประการ

9. ถั่วลิสง (Peanuts)

ถั่วลิสงเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โปรตีน และวิตามินบี

เนื่องจากถั่วลิสงมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณสูง ถั่วลิสงจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

มีการศึกษาขนาดใหญ่พบว่าการรับประทานถั่วลิสงสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคต่างๆ หลายโรค รวมถึงโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคมะเร็ง และโรคเบาหวาน

อย่างไรก็ตาม การแปรรูปถั่วลิสงเป็นเนยถั่วจะไม่ได้รับประโยชน์ดังกล่าว

บทสรุป

ถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งของใยอาหาร โปรตีน วิตามินบี รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอื่นๆ มากมาย

มีหลักฐานบางอย่างบ่งชี้ว่าอาหารกลุ่มนี้สามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือด บำรุงหัวใจ และช่วยให้ลำไส้มีสุขภาพดี

ถั่วและพืชตระกูลถั่วสามารถนำมาประกอบอาหารประเภทซุป สตูว์ และสลัด หรือจะรับประทานเดี่ยวๆ เป็นอาหารจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้

ข้อมูลโดย

ภญ. ปฐมา เทพชัยศรี
เภสัชกรคลินิก แผนกเภสัชกรรม
โรงพยาบาลบีเอ็นเอช

Personalized Vitamin

วิตามินเฉพาะบุคคล
เหมาจ่าย
2,800 บาท/เดือน

รายละเอียดเพิ่มเติม

Pregnable M begin

เตรียมความพร้อมผู้ชาย
ก่อนมีบุตร

3,780 บาท