1) วิตามิน C

เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันหวัด ลดอาการภูมิแพ้ ปกป้องเนื้อเยื่อสมองจากอนุมูลอิสระที่ทำให้สมองเสื่อม ชะลอการเหี่ยวย่นของผิวหนัง ป้องกันมะเร็ง ฯลฯ ร่างกายต้องการอย่างน้อยวันละ 60 mg ขนาดแนะนำคือ 200-1000 mg ต่อวัน

2) วิตามิน B (วิตามินบี 1,2,3,5,6,9,12)

ช่วยให้ระบบประสาทแข็งแรงเพิ่มความสดชื่นลดอาการตึงเครียดสมดุลระบบฮอร์โมนและช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงฯลฯ

  • วิตามินบี 1 (ไทอะมีน) ร่างกายต้องการอย่างน้อยวันละ 5 มิลลิกรัม
  • วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) ร่างกายต้องการอย่างน้อยวันละ 7 มิลลิกรัม
  • วิตามินบี 3 (ไนอะซิน) ร่างกายต้องการอย่างน้อยวันละ 20 มิลลิกรัม
  • วิตามินบี 5 (กรดแพนโทเทนิก) ร่างกายต้องการอย่างน้อยวันละ 6 มิลลิกรัม
  • วิตามินบี 6 (ไพริด็อกซิน) ร่างกายต้องการอย่างน้อยวันละ 2 มิลลิกรัม
  • วิตามินบี 9 (โฟเลต) ร่างกายต้องการอย่างน้อยวันละ 200 ไมโครกรัม
  • วิตามินบี 12 (โคบาลามิน) ร่างกายต้องการอย่างน้อยวันละ 2 ไมโครกรัม

*สามารถทานในขนาดสูงกว่านี้เพื่อป้องกันการขาดวิตามินบีได้

3) วิตามิน D

เสริมสร้างให้กระดูกแข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุน โดยช่วยดูดซึมแคลเซียม ช่วยการทำงานของสมอง และเพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกาย ฯลฯ ร่างกายต้องการอย่างน้อยวันละ 5 ไมโครกรัม แต่หากทาครีมกันแดด หรือไม่ค่อยโดนแสงแดด ควรรับประทานเสริม เช่น Cholecalciferol (vitamin D3) ขนาด 400 IU ต่อวัน

4) วิตามิน E

เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้ดูอ่อนกว่าวัย ป้องกันมะเร็ง ช่วยให้ผิวชุ่มชื้น ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและอัลไซเมอร์ ฯลฯ ร่างกายต้องการอย่างน้อยวันละ 10 มิลลิกรัม (ประมาณ 12 IU) ขนาดแนะนำให้ทานเสริมได้คือ 100-400 IU ต่อวัน

5) วิตามิน A

ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการมองเห็น เสริมสร้างภูมิต้านทาน บำรุงผิวพรรณ ฯลฯ ร่างกายต้องการอย่างน้อยวันละ 800 ไมโครกรัม ซึ่งทานในรูปเบต้าแคโรทีนจะดีกว่า ขนาดแนะนำคืออย่างน้อย 3 มิลลิกรัมต่อวัน

6) แคลเซียม (Ca)

ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง มีสุขภาพดี ลดความเสี่ยงต่อกระดูกหัก/โรคกระดูกพรุน ช่วยให้การทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อเป็นปกติ ฯลฯ ในผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า 50 ปี ขนาดแนะนำคือ 800 มิลลิกรัมต่อวัน และ 50 ปีขึ้นไป ขนาดแนะนำคือ 1000 มิลลิกรัมต่อวัน

7) แมกนีเซียม (Mg)

ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย คลายกังวล นอนหลับดีขึ้น ลดอาการเป็นตะคริว ทำงานร่วมกับแคลเซียมช่วยให้กระดูกแข็งแรง ฯลฯ ร่างกายต้องการอย่างน้อยวันละ 350 มิลลิกรัม

8) ธาตุเหล็ก (Fe)

เป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง ป้องกันอาการอ่อนเพลีย ช่วยให้ระบบเอนไซม์ต่างๆ ในร่างกายทำงานได้ตามปกติ ฯลฯ ร่างกายต้องการอย่างน้อยวันละ 15 มิลลิกรัม

9) สังกะสี (Zn)

ช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนและเอนไซม์ต่างๆ ในร่างกายให้ทำงานตามปกติ สามารถป้องกันการแบ่งตัวของไวรัส เพิ่มภูมิคุ้มกับให้กับร่างกาย ลดปัญหาผิวหนังอักเสบ บำรุงเล็บ ผม ให้มีสุขภาพดี แผลหายเร็วขึ้น ฯลฯ ร่างกายต้องการอย่างน้อยวันละ 15 มิลลิกรัม

10) ไบโอติน (Biotin)

ช่วยบำรุงรักษาผม ลดผมหงอก ผื่นผิวหนังอักเสบ บำรุงสุขภาพเล็บ ร่างกายต้องการอย่างน้อยวันละ 150 ไมโครกรัม ในผู้ที่มีปัญหาผม เล็บ ผิว สามารถทานได้ถึง 2500 ไมโครกรัมต่อวัน

*Ref:

  • Nikolaj Travica et al. Vitamin C Status and Cognitive Function: A Systematic Review. Nutrients. 2017. Cited 6 Nov, 2020
  • http://nutrition.anamai.moph.go.th/images/file/studen_beta_58.pdf
  • https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional