ทุกเรื่องที่ต้องรู้ อาหารเสริมนักวิ่ง สำหรับนักวิ่งทุกคน และ อาหารเสริม วิตามินสำหรับนักวิ่งมาราธอน

อาหาร เสริม นัก วิ่ง

เลือกหัวข้อที่ต้องการอ่าน

การวิ่งเป็นประจำ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งจ็อกกิ้งง่ายๆ เพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง หรือการฝึกซ้อมที่เข้มข้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน ร่างกายควรได้รับสารอาหารที่เหมาะสม

วิตามินและแร่ธาตุสำหรับการวิ่ง

การวิ่งมาราธอนให้ถึงเส้นชัยถือเป็นความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ ถึงแม้ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งระยะไกลที่วิ่งเป็นประจำอยู่แล้ว การวิ่งระยะทางถึง 42 กิโลเมตรต้องใช้การเตรียมตัวที่มากกว่าการวิ่งรอบสวนสาธารณะหลายรอบ นักวิ่งจะต้องใช้วิธีการวิ่งที่แตกต่างกัน มีตารางการฝึกซ้อมที่เข้มงวด และต้องไม่ลืมที่จะพิจารณาวิธีเติมพลังงานให้กับร่างกายเพื่อลดความเครียดที่เป็นผลจากการวิ่ง

การวิ่งส่งผลให้ความต้องการทางโภชนาการของร่างกายเปลี่ยนแปลงไป บ่อยครั้งที่พบว่าคนที่เริ่มวิ่ง แม้เพื่อพยายามลดน้ำหนักหรือเพื่อให้มีรูปร่างที่ดี พวกเขาไม่ทราบว่า จำเป็นต้องปรับโภชนาการอาหารของตนเอง

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิง ที่พบว่ามีแนวโน้มที่จะวิ่งมากเกินไปทำให้ร่างกายสูญเสียวิตามินและแร่ธาตุมากกว่าปกติ ซึ่งหากได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ อาจส่งผลต่อสุขภาพได้

อาหารเสริมสำหรับการวิ่งมาราธอน หรืออาหารเสริมสำหรับการฝึกซ้อมวิ่งมาราธอน

เป็นเพียงอาหารเสริมที่จะช่วยเพิ่มระดับวิตามินและสารอาหารที่ได้รับจากการรับประทานอาหารที่ควรจะสมดุลอยู่แล้ว การออกกำลังกายอย่างหนักอาจทำให้ความสมดุลของร่างกายเปลี่ยนไป ซึ่งหมายความว่าผู้ที่ชื่นชอบการวิ่งจำนวนมากอาจต้องการพิจารณาอาหารเสริมสำหรับการวิ่งมาราธอน การเสริมอาหารทำให้คุณสามารถมั่นใจได้ว่าร่างกายได้รับสารอาหารครบตามต้องการเพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุดจากการวิ่งมาราธอน การวิ่งมาราธอนได้สำเร็จถือเป็นความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ และบางอย่างไม่ควรมองข้าม โดยเฉพาะสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย

นักวิ่งมาราธอนต้องการอาหารเสริมหรือไม่?

คำตอบสั้นๆ คือ ไม่ หากเรารับประทานอาหารที่สมดุลและได้รับน้ำเพียงพอ เราก็จะได้รับสารอาหารทุกอย่างที่ร่างกายต้องการโดยไม่ต้องรับประทานอาหารเสริม อย่างไรก็ตาม เมื่อการออกกำลังกายอย่างการวิ่งมาราธอนที่วิ่งต่อเนื่องเป็นเวลานาน ร่างกายอาจสูญเสียวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดมากกว่าปกติ ดังนั้น การเข้าใจว่าสารอาหารชนิดใดที่ร่างกายต้องการมากขึ้นเป็นสิ่งสำคัญ
ดังนั้น เมื่อพูดถึงอาหารเสริมสำหรับนักวิ่งมาราธอน จุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดคือการทำความเข้าใจว่าวิตามินและสารอาหารชนิดใดมีบทบาทในการออกกำลังกาย และสารอาหารตัวใดอาจต้องเสริมเพื่อเพิ่มสมรรถนะในการฝึกซ้อม

ทำไมนักวิ่งมาราธอนถึงควรพิจารณาอาหารเสริม?

การวิ่งต่างจากการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก การวิ่งเป็นเรื่องของความทนทาน การวิ่งโดยเฉพาะในระยะทางไกลจะทำให้ร่างกายถึงขีดจำกัดความสามารถในการอดทน และจากนั้นร่างกายจะต้องใช้แรงผลักดันและความทนทานเพื่อให้ร่างกายสามารถวิ่งได้ไกลยิ่งขึ้นไปอีก ซึ่งหมายความว่า ร่างกายจะต้องมีพลังงานสำรองเพียงพอเพื่อก้าวข้ามขีดจำกัดของตัวเอง

การรับประทานอาหารเสริมจะช่วยให้ร่างกายสามารถวิ่งต่อไปได้ไกลมากขึ้นๆ ชั่วโมงต่อชั่วโมงไปเรื่อยๆ การเรียนรู้เรื่องสารอาหารและได้รับสารอาหารที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณมั่นใจคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากความรู้นั้น

นักวิ่งมาราธอนรับประทานอาหารเสริมอะไร?

อาหารเสริมสำหรับนักวิ่งทั่วไปแตกต่างจากอาหารเสริมสำหรับนักวิ่งมาราธอน เนื่องจากการวิ่งมาราธอนใช้ระยะเวลานานกว่า ต้องการความทนทานมากกว่า และเพื่อให้ได้รับประโยชน์มากที่สุด สารเสริมอาหารสำหรับการฝึกวิ่งมาราธอนจะแตกต่างออกไปเล็กน้อย
อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งมาราธอนคืออาหารเสริมที่จะช่วยให้ร่างกายยังมีพลังงานหลงเหลือในระหว่างการวิ่งทางไกล และเติมพลังงานในช่วงการฟื้นฟูร่างกายในระหว่างการฝึกที่ยากลำบาก นอกจากนี้ เครื่องดื่มผสมเกลือแร่และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนจะช่วยเพิ่มสมรรถนะ และช่วยให้ร่างกายรับมือในการฝึกซ้อมมาราธอนได้ดีขึ้น

อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งมาราธอน

วิตามิน

วิตามินมีบทบาทสำคัญในด้านโภชนาการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกซ้อมมาราธอน วิตามินมีส่วนสำคัญในความทนทานของร่างกาย เช่น วิตามินซีและวิตามินบีสามารถช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้าได้ วิตามินบี 12 จำเป็นต่อการสร้างพลังงานในเซลล์ และเนื่องจากวิตามินบี 12 สามารถพบได้ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น นักวิ่งที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติอาจได้รับประโยชน์เป็นพิเศษจากการรับประทานวิตามินหลายชนิดเพื่อรักษาระดับพลังงาน

วิตามินและแร่ธาตุที่ควรเสริมในนักวิ่ง

วิตามินดี

เมื่อนักวิ่งส่วนใหญ่คิดถึงความแข็งแรงของกระดูก สารอาหารแรกที่พวกเขามักจะนึกถึงคือแคลเซียม แม้ว่าการบริโภคแคลเซียมอย่างเพียงพอนั้นจำเป็นต่อการบำรุงสุขภาพกระดูก แต่วิตามินดีก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เนื่องจากร่างกายต้องการวิตามินดีเพื่อดูดซึมแคลเซียม โดยเฉพาะในผู้หญิง วิตามินดีจะช่วยลดการสูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูกและความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักจากการออกกำลังได้
ดังนั้น การขาดวิตามินดีจึงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของกระดูกหักจากแรงกระแทกจากการที่มีความหนาแน่นของมวลกระดูกต่ำ
วิตามินดีเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่สำคัญที่สุดสำหรับนักวิ่งที่ไม่ได้รับแสงแดดโดยตรงมากนัก หรือประทานอาหารที่มีวิตามินดีเป็นส่วนประกอบต่ำ
วิตามินดีเป็นหนึ่งในวิตามินที่สำคัญที่สุดสำหรับนักวิ่ง เพราะนอกเหนือจากบทบาทสำคัญในการรักษากระดูกให้แข็งแรงแล้ว วิตามินดียังจำเป็นต่อการสร้างและการทำงานของฮอร์โมนหลายชนิด อีกทั้งยังช่วยลดการอักเสบและเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย

วิตามินบี

วิตามินบีมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายหลายอย่าง ตัวอย่างเช่น วิตามินบี1 ช่วยให้ร่างกายสามารถใช้พลังงานจากอาหาร ในขณะที่วิตามินบีชนิดอื่นๆ (บี2, บี6, บี9 และ บี12) มีบทบาทสำคัญในการบำรุงเลือด โดยเสริมการทำงานของธาตุเหล็กและมีส่วนช่วยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง หน้าที่อื่นๆ ของวิตามินบี ได้แก่ ช่วยให้การทำงานของเซลล์เป็นปกติ ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง ช่วยให้ร่างกายมีระบบการย่อยอาหารที่ดี และส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด
โดยเฉพาะวิตามินบี 12 ที่บำรุงระบบประสาทและเซลล์เม็ดเลือดของร่างกายให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคโลหิตจางที่ส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้าและอ่อนแรง

วิตามินซี

ร่างกายของนักกีฬา (โดยเฉพาะนักวิ่งมาราธอน) มักเกิดความเครียด ทำให้มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอและมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบน วิตามินซีจะช่วยเสริมภูมิต้านทาน และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีบทบาทสำคัญในการลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในปฏิกิริยาของเอนไซม์ต่างๆ กว่า 300 ชนิดในร่างกาย โดยมีหน้าที่ครอบคลุมตั้งแต่การสังเคราะห์โปรตีน การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การควบคุมความดันโลหิต ไปจนถึงการนำกระแสประสาทและการหด/คลายตัวของกล้ามเนื้อ
แมกนีเซียมเป็นองค์ประกอบของโครงสร้างหลักของกระดูกและฟัน มีบทบาทสำคัญในการสร้างกระดูก และทำหน้าที่เป็นอิเล็กโทรไลต์ที่ช่วยขนส่งแคลเซียมและโพแทสเซียมไอออนผ่านเยื่อหุ้มเซลล์ ซึ่งจำเป็นต่อการเต้นของหัวใจ การกระตุ้นเส้นประสาท และการหดตัวของกล้ามเนื้อ ปริมาณแมกนีเซียมที่เพียงพอสามารถลดความเสี่ยงกระดูกหักในนักวิ่งได้
ระดับแมกนีเซียมส่งผลต่อระดับพาราไธรอยด์ฮอร์โมนและวิตามินดี ซึ่งมีส่วนในการรักษาสุขภาพกระดูกด้วยการเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมเพื่อให้กระดูกมีแร่ธาตุที่สมบูรณ์ขึ้นและป้องกันกระดูกบาง

นักวิ่งและนักกีฬาที่ใช้ความทนทานอื่นๆ มีแนวโน้มที่จะขาดแมกนีเซียมเป็นพิเศษเนื่องจากการสูญเสียแมกนีเซียมในเหงื่อมากเกินไป ดังนั้นการเสริมแมกนีเซียมแก่ร่างกายจึงได้รับประโยชน์

แมกนีเซียมเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งที่ต้องรับมือกับกล้ามเนื้อเป็นตะคริว โดยเฉพาะในเวลากลางคืน เนื่องจากแมกนีเซียมสามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้
ระดับแมกนีเซียมที่ต่ำยังเชื่อมโยงกับการอักเสบที่สูงขึ้น ดังนั้นการได้รับแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพอจึงเป็นวิธีหนึ่งในการลดการอักเสบเรื้อรัง
สุดท้ายนี้ แมกนีเซียมสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งและการฟื้นตัวได้ เนื่องจากแมกนีเซียมช่วยส่งกลูโคสเข้าสู่กล้ามเนื้อและนำแลคเตตออกมา ซึ่งช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้

แคลเซียม

แคลเซียมเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดสำหรับนักวิ่ง
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย เป็นองค์ประกอบสำคัญในโครงสร้างของกระดูกและฟัน
นอกจากนี้ แคลเซียมยังมีบทบาทสำคัญในการหดตัวของกล้ามเนื้อ การนำกระแสประสาท การทำงานของหัวใจ และการหลั่งเอนไซม์และฮอร์โมนต่างๆ จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมการบริโภคแคลเซียมอย่างเพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่ง

สังกะสี

สังกะสีมีบทบาทในการผลิตเอนไซม์ต่างๆ มากกว่า 300 ชนิดในร่างกาย
“มีการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการเสริมสังกะสีสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการฟื้นฟูร่างกายหลังจากการออกกำลังกาย

การขาดสังกะสีแม้เพียงเล็กน้อยถึงปานกลางก็อาจทำให้การทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวลดลง ซึ่งส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายได้”

กรดอะมิโน

กรดอะมิโนที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสมรรถภาพทางกีฬา ได้แก่ L-Leucine, L-Isoleucine and L-Valine ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ เพิ่มความทนทาน และส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อในนักกีฬาที่ต้องใช้ความทนทาน พบว่านักกีฬาที่เสริมกรดอะมิโนเหล่านี้มีพลังงานมากขึ้น สมรรถนะเพิ่มขึ้น และการฟื้นตัวเร็วขึ้น

โคเอนไซม์คิวเท็น (Co-enzyme Q10)

CoQ10 ช่วยเพิ่มพลังงานให้กับเซลล์ในร่างกาย โดยการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตและไขมันจากอาหารเป็นพลังงาน และช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพในการผลิตและใช้พลังงานมากขึ้น ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ช่วยการประสานงานต่างๆ ของร่างกาย และช่วยในเรื่องความทนทาน ในนักกีฬา ร่างกายจะต้องการ CoQ10 เพิ่มขึ้น เนื่องจากร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานในระดับสูงเป็นระยะเวลานานกว่าคนทั่วไป

คำแนะนำด้านโภชนาการแก่นักวิ่งมาราธอนมือใหม่

นักวิ่งควรได้รับพลังงานที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย การได้รับโภชนาการอย่างถูกต้องมีความสำคัญพอๆ กับการฝึกซ้อม หากร่างกายได้รับสารอาหารที่ถูกต้อง การฝึกซ้อมในแต่ละครั้งจะดีขึ้น ทำเวลาได้ดีขึ้น และภาพรวมอื่นๆ ในการวิ่งจะดีขึ้นอย่างรวดเร็ว

Ref.

  • https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
  • https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/runners-diet
  • https://marathonhandbook.com/7-best-supplements-for-runners/
  • https://www.nutriadvanced.co.uk/news/best-supplements-for-marathon-runners/
  • https://www.220triathlon.com/training/nutrition-training/the-vitamin-b-complex-why-are-the-b-vitamins-important-to-athletes-and-should-you-supplement
  • https://www.runnersworld.com/uk/nutrition/diet/a772863/5-most-common-nutritional-deficiencies-in-runners/
  • https://brlsports.com/blogs/fitness-training-nutrition/branched-chain-amino-acids-endurance
  • https://www.womensrunning.com/health/runners-know-vitamin-c/

42.195 M วิตามิน กลุ่มผู้ชายออกกำลังกาย

฿2,450

  • ช่วยดูแลผิว จากการออกแดด ให้พลังงาน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย
  • 42.195 M กลุ่มผู้ชาย
  • เลขที่ อย. 10-1-26958-5-0195
    (แนะนำให้ทานต่อเนื่องติดกันอย่างน้อย 3 เดือน)

 

รหัสสินค้า: MB_55589 หมวดหมู่: ,
อ่านเพิ่ม

42.195 F วิตามิน กลุ่มผู้หญิงออกกำลังกาย

฿2,450

  • ช่วยดูแลผิว จากการออกแดด ให้พลังงาน และแร่ธาตุที่จำเป็น
  • 42.195 F กลุ่มผู้หญิง
  • เลขที่ อย. 10-1-26958-5-0194
    (แนะนำให้ทานต่อเนื่องติดกันอย่างน้อย 3 เดือน)
รหัสสินค้า: MB_86883 หมวดหมู่: ,
อ่านเพิ่ม

Personalized Vitamin

วิตามินเฉพาะบุคคล
เหมาจ่าย
2,800 บาท/เดือน

รายละเอียดเพิ่มเติม

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายคุกกี้ และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่มีความจำเป็นอย่างยิ่ง

ยินยอมทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • คุกกี้ที่มีความจำเป็นอย่างยิ่ง
    เปิดใช้งานตลอด

    เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับเว็บไซต์ของเรา เนื่องจากคุกกี้เหล่านี้ทำให้เว็บเซิร์ฟเวอร์สามารถตอบสนองต่อการกระทำของท่านได้ อีกทั้งยังช่วยในการแสดงผลหน้าเว็บต่อท่าน และยังรวมถึงมอบประสบการณ์ที่สอดคล้องในระหว่างการท่องเว็บไซต์ คุกกี้เหล่านี้จะคงอยู่จนกว่าจะสิ้นสุดการเยี่ยมชมของท่านและจะถูกลบอัตโนมัติทันที
    รายชื่อคุกกี้ที่มีความจำเป็นอย่างยิ่ง

  • คุกกี้เพื่อการวิเคราะห์/เพื่อประสิทธิภาพ

    ช่วยให้เราสามารถตรวจสอบประสิทธิภาพการทำงานของเว็บไซต์ของเราด้วยจำนวนครั้งการเข้าดูหน้าเว็บและจำนวนผู้เข้าใช้งานเว็บไซต์ โดยบริการวิเคราะห์เว็บจะวิเคราะห์รูปแบบพฤติกรรมของผู้ใช้ ซึ่งเราจะใช้ข้อมูลดังกล่าวในการปรับปรุงประสบการณ์การใช้งานของผู้ใช้หรือค้นหาส่วนต่าง ๆ ของเว็บไซต์ที่ควรได้รับการปรับปรุง อย่างไรก็ตามข้อมูลดังกล่าวไม่สามารถระบุถึงตัวบุคคลได้ (กล่าวคือ เป็นข้อมูลที่ไม่สามารถใช้เพื่อระบุตัวตนของท่านและไม่มีการเก็บรวบรวมหรือประมวลผลข้อมูลส่วนบุคคล เช่น ชื่อ และที่อยู่อีเมลของท่าน) และข้อมูลเหล่านี้ใช้เพื่อวัตถุประสงค์ทางสถิติเท่านั้น
    รายชื่อคุกกี้เพื่อการวิเคราะห์/เพื่อประสิทธิภาพ

  • คุกกี้เพื่อช่วยในการใช้งาน

    ช่วยให้เรารับรู้เมื่อท่านกลับมาเยี่ยมชมเว็บไซต์ของเรา ด้วยข้อมูลนี้เราจึงสามารถปรับแต่งเว็บไซต์ของเราให้เป็นไปตามความต้องการของท่านได้ เพื่ออำนวยความสะดวกในการเยี่ยมชมของท่านให้มีประสิทธิภาพและเฉพาะเจาะจงสำหรับท่านมากขึ้น ซึ่งโดยทั่วไปแล้วข้อมูลที่รวบรวมโดยคุกกี้เหล่านี้จะไม่สามารถระบุตัวตนของท่านได้
    รายชื่อคุกกี้เพื่อช่วยในการใช้งาน

  • คุกกี้เพื่อการโฆษณา

    จะอยู่บนอุปกรณ์ของท่านเพื่อบันทึกหน้าเว็บไซต์หรือลิงค์ที่ท่านได้เยี่ยมชมหรือติดตาม ข้อมูลที่ได้จะถูกใช้เพื่อปรับแต่งเว็บไซต์ของเราและแคมเปญโฆษณาของเราเพื่อให้เหมาะกับความสนใจของท่าน
    คุกกี้เพื่อการโฆษณา

บันทึก